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2012年1月誕生TriathlonTeam       「BigLake」


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昨日の記事はこちら
http://km508145mk.blog.fc2.com/blog-entry-5535.html
ポテンシャルが高い方の準備期は?+強化期はスタミナとスピードを養成する!





既に準備期から強化期の序盤まで進みましたが、、


チームメンバーに公開している「トレーニング講座」の中で、


心拍数のゾーン設定を間違えると場合によっては、練習効果が現れるまでに時間を要してしまう事を伝えています。


この内容に触れておかないとレベルアップが遠回りになってしまうと思ったので紹介しますね。





その内容ですが、


皆さんは最大心拍数の値は220-年齢などを使ってます?

それとも心拍計の付いた時計などの最大心拍数を使ってます?

どちらもアバウトなのは理解されていると思います。




私も最初は公式や心拍数で管理してゾーンを設定し練習していました。

しかし、レベルが上がるにつれて、同じ心拍でも速く走れるようになってくると、

ゾーン設定と実際の練習の”しんどさ”にギャップが生じ始めたのです。


そこで、現状把握のために信頼性の高い、最大酸素摂取量を測定してくれる


アシックスのランニングラボに行きました。


最初は2009年 (ここには記載されていませんが)


    ↓  ↓


その後


2010  2011  2013  2014 と合計5回受けています。



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その中で3つのデータをアップしました。


この全身持久力測定では、AT値、LT値 そして最大心拍数も記録されます。


測定は


やばいくらい


しんどいです  ^^:


でも、この測定のお蔭で

しっかりとしたゾーン設定が出来、 自身のレベルアップ及び維持に繋がりました。



実は心臓手術を終えて、少しずつ心臓の動きも良くなってきているので4年振りに測定する予定です。




続く~


 

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昨日の記事はこちら
http://km508145mk.blog.fc2.com/blog-entry-5534.html

この日のブログの最後の文章をコピペしています。







フルマラソン3時間10分以内、ハーフ1時間30分前後のポテンシャルの高い方の準備期間は短くて問題ないです。


その準備期間に故障しない身体作りのためにウエイトトレを取り入れたり、コンデョショニングに時間を割くことをお勧めします。



このウエイトトレやコンディショニング時というのは心拍はさほど上がりません。

いや、、AVEでいえばゾーン1レベルかも知れませんね。

リラックス&適度な負荷を与えつつ、故障しない身体を作り上げていきます。

時折、60-90分のジョグやLSDを織り交ぜながら、強化期へと入っていくのです。



では、


ある程度の準備期
http://km508145mk.blog.fc2.com/blog-entry-5534.html


を経て強化期に入っていきますが、この強化期の目的を明確にしておきましょう。



具体的なテーマは、

「長い距離を一定のペースで走り続けるための耐性を上げる」と「スピードをつけて余力を掴む」です。





私が強化期で練習の辛さを極力感じない様に(多少は感じますが、、、(笑))


今でも実戦している事があります。

それはビルドアップ走です。


練習開始直後先ずはしんどいですよね。


それが5-10分程度でおさまってきます。


強化期の最初の段階では、その日設定していたタイムで1km 

次の週は2kmと徐々にその距離を伸ばしていくのです。


その日のペース走が終わったら、またジョグに戻し、心拍を落ち着かせて練習終了です。

で、

練習終了後の30分以内(ゴールデンタイム)に糖質、アミノ酸、プロテインを摂取する。


このメニューで、ペース走の距離を最長10km程度まで伸ばしていくと間違いなくレベルアップしていきます。


頑張り所を明確にしてやると、なんとか踏ん張れるものなんです。


その積み重ねが結果を生み出します。


モチベーションを維持できるもっとも効果的な練習方法は、、、、ビルドアップ走ですよ。



この内容もチームメイトにお伝えしています。







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BigLake


「ウエアを着ていると知らない方に声をかけてもらえた」

「レース中でも選手から「BigLakeがんばれ」と言ってもらえた」

「海外遠征に一人で行ってても声をかけてもらえた」


こういった内容を宴会の度にメンバーか話してくれます。


僕が夢描いていた事が実現している事が本当に嬉しいです。


チームを愛してくれるメンバーに感謝。


僕はこれからも”ウエアひとつで心が繋がる"チーム運営を継続していきたいと思っています。







さて、昨日の続きです。


準備期に必要な期間をお伝えしてみたいと思います。


ベースを再構築するにあたって、


ある程度のレベルに達している方と、初心者レベルでは期間は変わるのは当然です。


逆にある程度のレベル(例えばフルマラソン3時間10分前後、ハーフマラソン1時間30分程度)の方だと


この準備期における伸び率は低いと思いましょう。 


反面、フルマラソン3時間30分-4時間30分 

ハーフ1時間40分-2時間の方には準備期をしっかり設ける方が、よりレベルアップに繋がると思います。


最低でも2週間  

心拍レベル2-3以内のゾーンでジョグやLSDを継続してみてください。


それだけの期間でも、変化を感じる方も出てくると思います。

但し練習頻度と時間によっても効果が現れる時期は異なってきます。


可能な限り、週5-6回は60分程度練習出来るといいでしょう。 

週末は60-120分出来ればさらに効果的です。

ここからはバイブル本には載ってない内容です!


練習中に一時的にゾーンから外れても気にしなくていいです。 

練習を終えた段階でAVEが設定ゾーン以内であればOKです。


この内容は昨日の忘年会でもお伝えしました。


フルマラソン3時間10分以内、ハーフ1時間30分のレベルの方の準備期間は、短くて問題ないです。

その準備期間に故障しない身体作りのためにウエイトトレを取り入れたり、

コンデョショニングに時間を割くことをお勧めします。


続く!







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僕のつたないブログを読んで頂き、そして1クリックもしてくださっているみなさんに感謝申し上げます。

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日々、思いつきでしかも短時間で書き上げているので、

まとまりの無さや誤字脱字などは頻繁に確認できると思いますが、どうぞ今後も苦笑しながらでも読んでやってくださいね。



今日は夕方からBigLakeの忘年会です。


10月後半にも30人近いメンバーが集まって納会を行いましたが、


またまた忘年会をしようと呼びかけたら20人も手を挙げてくれました。^^:


遠方は九州からも参加してくれるので、滋賀を案内した後、宴会に突入しようと思っています。


という事で今日のブログも予約投稿です。


では本題

タイトルは”準備期を疎かにしてはいけない”です。


今シーズンのトライアスロンレースも終え、一旦休養を挟み、既にラン強化に入ってらっしゃる方も多いと思います。

その過程で何本かレースに挑み自己ベストを目指していくと思います。


既に現段階で出場レースのために


普段の練習で距離もさることながらゼーゼー、ハーハーの練習も毎回実施していませんか?

ゼーゼー、ハーハーの練習をすると

「今日も練習やったぜ。。。」という達成感は間違いなくあります。



しかしベースを再構築する事に注力して欲しいのです。


ベース再構築の指標には心拍管理が最適です。

ガーミンでモポラールでも専用のアプリでは、最大心拍数を入力するとゾーン1からゾーン5までを自動で分割してくれます。

このゾーンで2ないし3のレベルでの練習量をベース再構築期間に多く取り入れるのです。


その間にあるレースは練習の一環として割り切り、あくまでメインレースでも目標達成のための練習スケジュールを立てていくのです。


レースから逆算して準備期、強化期、鍛錬期を設定していく。


今から3ヶ月後にマラソンのメインレースがあると想定して、その区分けと練習内容を綴っていくことにします。


続く~




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今日は会社の忘年会。


よって予約投稿しておりまーす。


先ずは昨日の東京‼️

予想通り今回も分刻みの行動となりました。

思い返してみると、乗った電車の車両の位置が功を奏し、次の電車に上手く間に合うという、

なんとも不思議な事が立て続けに起き幸福感で一杯でした。

それにしても東京行きは珍しくない私ですが、

丸の内側の東京駅を眺めるのは久しぶりでした。







で、

とても内容の濃いミーティングも出来、


今年最後の東京を締めくくる事が出来ました。




さて、昨日綴った内容、読み返してはちょこちょこ文章を変えたりしていましたが、少しは何かを感じとってもらえたでしょうか?






何も考えずにただ日々の練習量をこなすだけでは、頭打ちになる時期は早まります。


日々の練習にメリハリをつけ、休養と栄養と睡眠をしっかりと取りながら

“自分は絶対に速くなる”と自己暗示をかけることも大切です。

私はこうして、自分で“絶対に無理だ”と思っていた事を一つずつ実現してきましたから。


今後

レベルアップのコツを紹介していきますが、

間違いなく長文になるので何回かに分けて綴っていきますね。


準備期が速くなるために最も重要な時期である事から綴って参ります。


では、また明日😊👍

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