2012年1月誕生TriathlonTeam       「BigLake」


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かなり引っ張っている6週間プログラムの続きです。


(重複している内容も多いかもですがおさらい含めて。。。。^^:)




より具体的に3週間前からレースデーまでのコンディショニングについて綴って参ります



このコンディショニングは超有名な元プロトライアスリートが実際に実践していたものです。



2016NZより

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3週週はその前の週の75%程度

2週目は大幅に減らし50%

レースのある週は極力減らしていきます。25-30%


絶対的な強度はそのまま維持しつつ、その強度で行う運動量を3週間かけて減らします。

トレーニングの頻度はこれまでとほぼ同じ回数、または少し軽めでもよい。バイクの量を少なめに、特にランを減らすとよい。

その分、スイムの回数は増やしても構わない。もちろんこれまでに十分スイムの練習を積んでいることが前提で、スイムの練習量を増やしてもそれで疲労することはない。

レース前にするべきことは、身体に負担の少ないワークアウト(スイム、バイク、ランの順で)を行うことであり、ただソファーに座ってカロリー消費を抑え、レース前の緊張に身を任せておくことではない。




どうですか?


3週間前

いや2週間前になっても、バリバリやり過ぎてませんか?




では次回は


ぐっと練習量を抑えていく



2週間前ー1週間前の具体的なメニューをお伝えして参ります。



2016NZより

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休日にも関わらず今日も分刻みの行動となってしまった。^^:


午前中は昨日の練習のリカバリーをテーマに、ゾーン2レベルで100分のインドアバイクを実施。


昼食後は滋賀県大津市体育協会主催の研修へ


テーマは

「スポーツ障害の予防と対策」


なかなか面白い内容でした。


僕も故障しない身体を目指していて、現在4年間全く故障知らず。


今後も加齢と共に柔軟性や筋力の低下は避けられないけど、故障しない身体を常に意識していきたいと思う。


約2時間の研修を終え速攻で次の目的地へ!


次のイベントはジムで開催される2時間耐久スイムだったのよね。


この耐久スイムは一人ではなく3人で回していくもの。

トータル8050m泳いだよ。


さてまた明日から一週間の始まり!



頑張っていこう!!


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本日の練習テーマはこちら


アイアンマンニュージーランドに向けてパフォーマンスチェック

距離は70.3以上で



スイム2000m
バイク(インドア)120km
ラン:21km


最後のランは目標通り4分45秒ペースを守れた。


トレッドミルでの練習効果が出ていることを確認出来たね。。嬉しい!




明日から鍛錬期 第1週目に突入だ。



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最後に



日々の練習はテーマを持ってやると間違いなく効果があります。


だってテーマを決めているんだから集中するでしょ。


これが練習の基本です。



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沢山の1クリックありがとうございました。 


それでは昨日の続きです。




6週間プログラムに入って、残り3週間になってからのコンディショニングについてです


しっかり練習が積めてきたら、山場は乗り切れたと思っていい時期に入ります。



但し、以下の注意が必要です




コンディショニングとは体の状態を整えることです。

レースで実力を発揮するためには、これまでの練習で酷使してきた筋肉疲労をなるべく取っておく必要があります。

したがってレース前の練習はこの筋肉疲労を整えるために普段のメニューと目的が変わります。

なのに

「兎に角これまで必死に頑張ってきたから練習量を落としていけばいい!」


というような体を休めることに専念してしまっては駄目だということです。



大切なのは調整練習の時期でも、毎週のようにポイント練習を行うことが必要です。


それが昨日の


レース3週間前に実施する種目はミドルラン(AT値にて20-25kmまででOK)

レース2週間前に実施する種目はミドルライド(AT値にて100kmまで)

レース1週間前に実施する種目はロング泳(レースペース3000-3500m)


です。


そして平日の繋ぎの練習では


回数や強度を減らしながら、筋力が落ちないように負荷をかけ続けていくイメージ行い、

疲れを抜くことよりも筋力を落とさないことに気を配ります。

目安としては、レース三週間前は短時間の負荷練習を2回、一週間前でも1回は行うようにします。


少しずつ回数と負荷を減らしながら脚も心肺も低下させることなくレースデーを迎えるのです。



次回は、実際のメニューを紹介してみたいと思います。


1クリが昨日を上回れば。。。。よろしくです。





この様な内容を、うちのチームメンバーにはチームのホームページでトレーニング講座として紹介しています。

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レースが近づいてくると焦リだすもんだよね。


斯く言う僕も過去はその一人だった。


でも、ハワイアイアンマンに出場し始めた2012年辺りからは、ある程度確立した練習メニューが出来上がっていた。


そのルーティンをレースの度に回している。


現に今シーズンも同じルーティンでここまで来ている。(練習量の差はあるが)



これがあると焦る事は全くない。。


それだけ自分にとってこのメニューは確信を持っているからね。




今回紹介する一部もあくまで僕のメニューなので、その通り自分に当てはめて実行するようなことはしないでほしい。


自分のものにするきっかけになったら幸いだ。


今回紹介するのはレース本番から6週間前までの練習メニューである。


最初に言っておくが、6週間前までの練習がしっかり出来ていることが大前提であることは理解しておいてほしい。



□レース6週間前までの週間練習量は平均15時間程度を実施してること


6週間前からの1週間は15-18時間 (これを100%とする)

5週間からの1週間は18-22時間(前週より110-120%アップ)

□レース6週間前から4週間前までの3週間が一番大切なポイント!(ここがポイント)

この週はトレーニング量、質共にMAX (22-26時間) 


そして3週間前の週末は土日のどちらかで以下を実施する 。


レース3週間前に実施する種目はミドルラン(AT値にて20-25kmまででOK)

レース2週間前に実施する種目はミドルライド(AT値にて100kmまで)

レース1週間前に実施する種目はロング泳(レースペース3000-3500m)


(追い込むもののレースに近づくに連れてダメージの少ない種目順に並んでいるのが分かるかな?)  これも重要なポイント!!!!!!


この間の繋ぎ練習は距離は短くして負荷は同じで乗り切っていく。

スイムで負荷をかけても大きなダメージはないので、3週間前や2週間前のメニューの中にスイムによる負荷練習を積極的に取り入れてかまわない。


□逆にこの期間で上記の様な練習量が確保出来ていなかった場合は、3週間前まで同様の練習を実施してもかまわない。

□レース3週間前からレース週までの 3週間プログラムの詳細は今回の1クリック応援次第で考えることにするね



*今年55歳になる僕にとって、このルーティン自体は不変だが、量、質、距離が減ることは有り得る!

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