Author:KOJI MUROYA
2012年10月、念願だったIronman World Championshipに出場しました。
”生涯あのステージに何度立つことが出来るか？”
私のチャレンジは続きます。！！
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昨日に引き続き本当に沢山の１クリック応援ありがとうございます。
３種目共に大したレベルではないですが、きっと参考になると思っています。
では今日は補給食について綴って参ります。
補給食は重要だと感じている反面、
出回っている商品も種類が多すぎて、何を摂ったらいいのか悩む方も多いと思います。
また「前回のレースで良かったから、次も同じ物を準備して挑んだのに駄目だった」という話を聞きます。実際に僕も経験しています。
トップ選手でも試行錯誤しているくらいですからね。
と言うのも補給の量はレース時の体調、気温、湿度、天候にも左右されます。
例えば、体調が万全でも、前回のレースは曇り空で涼しかったのに、今回は快晴で気温も５度以上高いとしましょう。
となると当然の如く水分の補給量も変わってきますので、胃腸の負担も後者の方が高くなります。
つまり準備した補給食をその日のレース展開で臨機応変に対応していく事が重要です。
ロングディスタンスではどの程度の補給（摂取カロリー）が必要なのか？
以前、トライアスロン情報誌LUMINAの記事にもあったと思いますし、結構ググッてみると出てくるものです。
僕の場合、
3月のアイアマンニュージーランドではスタートからゴールまでに約6000kcalを消費しています。
(参考までに昨年の宮古島大会で約4500kcal)
共のガーミン920XTJデータより。（心拍計はスイムから測定）
元々体内に蓄積されているカロリーで約2000～2500kcalは使えるとネットや文献でも出てきます。
更に当日の朝食＋スタートまでに1000kcal摂取していたとします。
すると残りは2500kcalですよね。大まかな値ではありますが、、、
で、無論スイム時は補給する事は出来ません。
次の種目バイクでどれだけしっかりと摂れるかがレースを左右すること言っても過言ではありません。
さてご自身は以下のどのタイプか考えてみましょう
1.固形物しか摂れない
2.ジェル系しか摂れない
3.固形物もジェル系も両方摂れる
4.固形物もジェル系も摂っても全部吐いてしまう
続きは明日です。
おーっ！ 今日も頑張って綴ったなぁ～
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まず、昨日の「バイクは100ｋｍからが本番」
読んで頂いた方の中で、
「そりゃ練習量も積めるトップ選手なら100ｋｍからでも落ちないでしょう」
「元々ポテンシャルが違うんだから」と思われた方も多いと思いかもしれません。
でも、
そう思われてしまってはこれから綴っていく内容の意味がなくなってしまいます。
なので、これまでしっかり練習出来た選手、いろんな事情で練習が積めなかった選手関係なく、
ロングディスタンスレースの組み立て方として参考にしてもらえたらと思います。
現在のタイトルは宮古島攻略法ですが、宮古島に限らずアイアンマンなどのレースの参考にもなると思います。
僕のこれまでのミドル＆ロングレースを簡単に紹介すると
宮古島１３回連続出場
アイアンマンレース 10回以上
アイアンマン70.3 ５回
五島長崎（バラモンキング）Ｂタイプ２回
徳之島ミドル：１回 久米島ミドル：１回
伊是名ミドル：４回 伊良湖ミドル：２回
これだけあれば経験豊富の分類に入ると思いますから。＾＾：
では今日は
「バイクで同じ筋肉を使い続けない」を綴っていきます。
プロやエリート選手にレッスンを受けた方なら聞いているかも知れませんし
バイブル本などを読んで
ご存知かも知れませんが、
なかなかこの内容は表に現れてこないですね～
黙っておきたい内容だからでしょうか？＾＾：
僕自身、「プロ選手も同じ人間なのになぜバイクの後のランがキレキレで走れるのか？」とずっと考えてました。
同じ筋肉を使い続けても休む（脱力など）工夫をしているとか、
異なる筋肉を使っても同じようにパワーを出すとか
バイクもランも使う筋肉を強化（量、質含）していることも一因だと思っていました。
やがてトップ選手にワンポイントアドバイスを頂き確固たるものになったのです。
で、アドバイスは
バイクでは同じ筋肉でペダリングをし続けない様にしましょうという事です。
「えーっ？バイクのポジションってセッティングで決まっているのにどうやって変えるねん」と思われた方。
簡単です。 ひとつはダンシングがあります。
僕はバイクで10分～15分の間に最低1回はダンシングを入れます。(前半はもっといれてるかも）
向かい風の中でであろうが、平地であろうが、下りであろうがです。
登りだけにダンシングを使うものではなく今まで使っていた筋肉を休めるためにダンシングを入れるのです。
ただポイントがあります。
今まで使っていた筋肉を休めるためにダンシングするので、脱力するダンシングが出来るかどうかがポイントになります。
これは本番までの間、ご自分で試してみるのがいいでしょう。
そして、同じＤＨポジションでも、２種類以上のポジションを自分のものにしてほしいです。
簡単に言えば、平地はいつものポジション。
もうひとつはＤＨポジションのまま登れる２-3％の登りや向かい風の時に取るポジションです。
これで2種類になりますよね。
後者はサドルの後ろ側にお尻をずらせる事でペダリング時に使う筋肉も多少異なってきます。
いつものポジション①、ダンシング②、お尻を後ろにずらしたポジション③で3種類です。
レース中に①②③の定期的に回していく。もちろんコースによってその順番を変えたり、短くしたりする事は必要です。
バイクを終えて降りた時に完全に棒になっている方。
この内容を実践したら変わってくると思いますよ。
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こんな僕でもお役に立てて幸せです。
毎度の事ながら誤字脱字が多く、読み難いと思いますが引き続き大目に見てやってください。^^:
今日はバイク編に入って参ります。
今後綴る予定の内容は
同じ筋肉を使い続けない
バイク時の暑さ対策、
強風時のバイクの操り方
補給方法（僕が2017アイアンマンニュージランドで摂った補給食全て公開します）
エイドステーションで注意してほしいことなど盛り沢山です。
レースまでに終わるかな？＾＾：
いえ、ちゃんと終わらせますのでご安心を
では今日は「宮古島は100ｋｍからが本番です」という内容を綴ります。
宮古島のバイクは157ｋｍです。
コース中盤、東平安名崎をターンしてから、七又海岸～ドイツ村までが最もアップダウンがありますが、
それ以外は大したアップダウンはありません。
でも,初宮古の方にはその他のコースでも、きついと感じる箇所は結構あるかもしれません。
それを感じさせるのはやっぱり風が吹くか吹かないで大きく変わります。
南寄りの風だと前半追い風基調で、池間島を回って東平安名崎までが向かい風になります。
でも、七又海岸からはまた追い風基調になるので南風は良いタイムが出る傾向になります。
一方北風が強くなると、スイムキャンセルの可能性も高まり、伊良部大橋は牙を剥きます。
そして北風は島を一周する間向かい風になる区間が多くなります。
過去１３回宮古島に出場してきて一番感じたこと
それは本当にバイクに強い選手は100ｋｍからペースダウンしません。
そのまま維持するか逆にﾍﾟｰｽを上げていく選手もいます。
一方でそこまでオーバーペース気味だった選手は一気に落ちてきます。
なので、初宮古の方は「バイクは100ｋｍから」と言い聞かせて景色を楽しむくらいの余裕を持ってほしいですね。
抜かれても気にしない
追い風時に距離を稼ごうとしてはいけない
自分のペースを守る
パワーを温存し、その分を100ｋｍから頑張れば、抜く方が圧倒的に多くなりより集中出来るでしょう！
明日は
「同じ筋肉を使い続けない」について綴りますからね。
これマジで大事ですよ！！
では最後にここから余談です。
アイアンマンディスタンスではバイクは180ｋｍです。
140ｋｍに到達した時点で宮古島ではあと17ｋｍです。
でもアイアンマンだと40ｋｍ残っています。
17ｋｍと40ｋｍの差は大差はないと思えますが、実はこの差はデカいです。＾＾：
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宮古島まであと2週間を切ってきましたね。
「本番まで、まだ2週間近くあるしまだまだ練習出来る！」と思って100ｋｍ以上のバイクや25ｋｍ以上のランなど今週の平日などで考えている方もいるかも知れませんが、決してお勧めしません。
なぜならロングディスタンスを戦う為のパフォーマンスは既に決定しているからです。
よって今日からコンディショニングに特化すべきです。
このコンディショニングとは練習量を減らす一方で強度は短時間維持しパフォーマンスを維持させていきます。そしてケアや食事（栄養）、睡眠に意識を持っていきましょう。
しっかり疲労を抜いて最大のパフォーマンスをレース本番で発揮してほしいです。
因みに僕の場合
レース４週間前で練習量＆負荷共にピークを迎え
３週間前は４週間前の練習量の75％
２週間前は４週間前の50％
１週間前―レース当日までは25％程度まで落としています。
年齢差やこれまで積んできた練習量や負荷に応じ、コンディショニングを自分のものにしていって欲しいですね。それを実現させる手段は練習日誌です。
負荷もレベル1-5までしっかり書き込んでおきましょう。
必ず役立ちます。
明日はバイク編に入りますね。
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タイトル長すぎるし変更します。 ＾＾：
宮古島攻略法
昨日のスイム編の続きになります。
今日はスタート後1,700ｍ先にある第二ブイを回ってからの攻略法
テキストにも書いてある通り、潮流は第二ブイを回ってから恩恵を受ける事になるけど、
コースロープ沿いを泳ぐと流されて腕がロープに当たりやすくなるので、少し離れて泳ぐ方がいいよ。
そして、ゴールが近づいてきたら、図の左側のコースロープ側にコース取りを変えてほしい
理由は２つ
1つ目は右寄りに上陸すると、その付近は大きな平らな岩が沢山あって上陸し難くなる。
滑りやすく転倒するリスクも高まるからだ。
左側（導水路側）はその岩がないのでスムーズに上陸出来る。
2つ目は左側（導水路側）で上陸して走る方がタイムを短縮出来る。（10秒-20秒程度）
（スイムが速い選手は右側でも問題ないが、スイムが苦手な選手は一刻も早く上陸したいはずだからね）
上陸後は１００ｍ程砂浜を走らなければならない
その際なるべく波打ち際を走る様にしよう。
足が沈みに難いので（ただ波打ち際にはボランティアが立っていて無理かも知れないがその近くを走るようにしよう）
最後まで読んで頂きありがとうございました。1クリ是非お願いします。
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