Author:KOJI MUROYA
2012年10月、念願だったIronman World Championshipに出場しました。
”生涯あのステージに何度立つことが出来るか？”
私のチャレンジは続きます。！！
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「攻略法もそろそろネタ切れでしょ？」と思われた方！
いえまだあるんです。＾＾：
今日お届けする内容は、バイクレグ中、下り坂にさしかかった時
1.「お～っ！やっと下りや～ ペダリング止めて休憩（補給）しよっと」
2.「全面投影面積を小さくして空気抵抗を下げよう」
3.「いや下りの先にある登りの半分くらい惰性で行けるようペダリングし続けよう」
1と思った方は必見ですぞ。＾＾
誰でも
「下りは足を休めたい、次の登りに対しての準備としたい、補給の時間に充てたい。」と思はず！
でも発想を変えましょう！
宮古島の場合、いくつものアップダウンが待っています。（山岳コースなら下りきって平坦というのはありますが、）
こういったコースにおいては逆転の発想で次の登りのために2.3を実行してほしいのです。
2は速度を上げる事が出来ます。
そして3を実行すると次の登りがあっという間に終わります。
宮古島の場合、七又海岸（東平安名崎を折り返してから約５ｋｍ先から始まる海岸線です）のアップダウンが一番効果があります。
この事を意識して中盤を乗り切ってくださいね。
最後に全く関係ない話ですが、
僕が勤務している事業場（構内）に
ＧＷ明けスタバがオープンします。＾＾：
店員に
「また来ましたね」と言われない様に注意したいと思います。＾＾：
最後まで読んで頂きありがとうございました。
明日も攻略法続きます。 是非１クリック応援よろしくです。 スアホは１タップですね。＾＾
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これ昨年の宮古島（伊良部周回後、再度伊良部大橋に入る手前）
レース本番まであと５日しかないのに、「今頃このネタできたか？」
と思われたでしょうね。＾＾：
でもレース中に少しでも思い出してもらえたら、
バイクを終えた時に「いつもの自分と違う」
と感じる方もいるかも知れません。＾＾
今回はバイクのケイデンスについてです。
バイクではケイデンスが重要ですよね。
なぜ重要なのか。
それは同じパワーを出していても回転数が低いと筋肉に負担がかかり、
高ければ心臓に負担がかかるという特徴があります。
ちなみに僕がバイクに乗っている時に見ている数値は心拍数とケイデンスのみです。
（でもこの数値も見続けている訳ではありません）
もう少し詳しく説明しましょう。
ケイデンスが低い場合、一定のパワーを出すにはケイデンスが高い場合よりもペダルを踏む力が大きくなります。
大きな力を出すためには筋肉の中にある素早く使えるエネルギー源（筋グリコーゲン）を使う比率が高まります。
このエネルギーは筋肉の中にあるものを使うので、心臓への負担が少ないというメリットがあります。
同じパワーを出すのであれば、ケイデンスが低い方が心拍数は低くなります。
その反面、低いケイデンスで走り続けると体内貯蔵量に限りがある筋グリコーゲンがどんどん減っていき、
（＊筋グリコーゲンは意外に早く無くなるものです）
やがて「突然大きな力を出して踏むことができなくなってしまう」というリスクがあります。
100ｋｍや120ｋｍくらいでガクッときた経験ありませんか？
一方のケイデンスが高い場合です。
ケイデンスが高いとペダルを踏む力が小さて済むので、エネルギー源としては脂肪の利用比率が高まります。よってケイデンスを高くすると「筋グリコーゲンの使用量を減らし、より長時間運動できる可能性が高まる」というメリットが出てきます。
反面、脂肪を分解してエネルギーに変えるには酸素が必要なので、その分心臓は酸素を含んだ血液をたくさん送るために、より速く・強く鼓動しなくてはいけません。
つまり心臓への負担がその分だけ高まります。
高いケイデンスで走り続けるには、心臓に負担がかかってくるのです。
またペダリングの回数が多くなる分、力をペダルに伝えるスキルが低いと無駄なパワーを使ってしまうことになるものです。
では、ケイデンスはどのあたりを目指すべきなのでしょうか？
一般的には「90rpmが筋肉と心臓への負担のバランスが適度なケイデンスである」言われているようです。
ちなみに僕のロングディスタンスでの平均ケイデンスは85rpm前後です。
ショートクランク（165ｍｍ）を使う前までは平均95前後でした。
当たり前の話ですが、
平地、向かい風、追い風、緩やかな登りなどコンディションに応じ回転数は変わります。
その都度最適なケイデンスを見つける事が大切ですね。
同じ筋肉を使い続けないためにそうしているのです。
初心者の場合ですと90rpmで回し続けるというのはきついと思います。
またトップ選手のケイデンスをyoutubeなどで見ていても一目瞭然だと思いますが個人差がかなりあるのが実情です。
その意味では、ケイデンス90rpmはあくまで目安として考え、
各速度帯で自分がいちばん長く大きな力を出せるケイデンスを少しずつ見つけていくのが大切です。意識してやるかどうかが大切だという事です。
これだというのは無いと思って、地道に自分の最適なケイデンスを見つけていきましょうね。
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いよいよ宮古島まで１週間を切りましたね。
僕のこれまでの経験を基に綴ってきた内容も終盤です。
相変わらず誤字脱字が多くてすみません。
まぁ～ご愛嬌ということで。＾＾：
さて本題です。
今週の宮古島の天気予報を見てみました。
曇り空の多い日が多いようですが、南国の天気は気まぐれですからね。
で、レース当日の天気が大荒れ（暴風雨）になった場合の対処法をお伝えしておきましょう。
1.バイクのセッティングについて
先ず大切なのは空気圧をドライコンデョシィンよりも少なめにしましょう。
僕は0.5-1.0ber落とします。
これは濡れた路面に対し接地面積を増やし、コーナリング時の転倒を防止するためです。
また強風が吹いた時に前輪が暴れた時も接地面積が少ないと転倒しやすいです。
安全にレースが進められるように空気圧は減らしましょう。
そして、ウエットコンディションになることも想定したチェーンオイルを準備しておきましょう。
2.横風が吹いている区間で下り坂があった場合のバイクテクニック！！
これはトップ選手に伝授してもらった内容です。
横風の中で下り坂はバイクが暴れる場合があります。
それを防ぐ方法としては、（ペダリングを止めている時）
両方の太腿の内側がバイクのトップチューブに当たるまで閉めてやってください。
お尻はサドル後方にずらしてやるとよりいいです。
この姿勢をキープするだけでもかなり安定するはずですよ。
現地入りして強風の中で試走する機会があったら是非試してみてください。
最後まで読んで頂きありがとうございました。今日も締めくくりでMマーク
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超がつく程 久々のランキング１位返り咲き～ ＾０＾7
沢山の１クリックありがとうございます。
やっぱり綴って良かったぁ～！
宮古島まであと１週間、コンディショニング頑張ってほしいです。
最後まで読んで頂いたらついでに最後にポチッっとお願いしますね。＾＾
では本題
レース当日、バイクの最終セッティングも無事に終えても一息つく暇はないと思います。 （常連者除く）
一番ネックなのはトイレの順番待ち。
宮古島大会もかなりの時間を要するのできっちり確保しておきましょうね。
トイレが終わってもストレッチやアップ、ウエットを着て、ワセリン塗って、
荷物を指定場所に預けて、バイク用のキアバックを吊り下げて、スタート地点まで数百メートル移動しなければなりません。
時間がない中で、慌ててウエットスーツを着ると、爪で穴を開けたり、破ってしまうリスクが高まります。
ここで僕のアドッバイスを２つに絞ってお伝えしたいと思います。
１つはアップは必要なのか？
２つめはウエットスーツを簡単により安全に着用する方法です。
先ずアップはどこまで必要なのか？
宮古島でもわざわざランニングシューズを履いてアップに余念のない選手を沢山見てきました。
一方、僕はスイムスタート前に５分程度のスイムで心拍を上げる程度しかやりません。
スイムでのアップはそう発汗もないですし、既にスタート地点まで来ているので慌てる事がないからです。
アップについてはそれぞれ持論があるでしょうから否定はしませんが、
ランニングでアップした後は、当然発汗があるので、しっかり水分補給してほしいですね。
２つめのウエットスーツの着用方法についてです。
意外と知らない簡単な着用方法
準備するもの
ビニール袋（小さめのものでもOk）
薄手の手袋
ベビーパウダー
スーパーやコンビニでもらえるビニール袋でOkです。
ウエットスーツを着る時に先に足先や腕にこのビニール袋被せてから着てみてください。
一気に着用できます。その後、高価なウエットスーツを破らない様に薄手の手袋を使って着用していくのです。
着用時に肌が濡れていなければベビーパウダーを塗ってから着用するのも一案です。
兎に角、ウエット着用は余裕を持って安全に且つ確実に着用しましょう！
今日もいい情報でしたでしょうか？ 良かったと思っていただけたら是非１クリックをお願い致します。＾＾
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1.固形物しか摂れない
2.ジェル系しか摂れない
3.固形物もジェル系も両方摂れる
4.固形物もジェル系も摂っても全部吐いてしまう
1少ないかも知れませんね。
2.3.これは多いと思います。
4ロングディスタンスは厳しいかもしれませんね。
5. 1-4以外、こんな方もいるかも知れません。バイク前半は固形物が摂れても後半で何も受け付けなくなり、それ以降エネルギー補給が出来ないため失速していく。
では1-5まで全般に渡って少しでも確実に補給出来る方法としてお伝えしたいのは
水に溶かして飲むタイプで高カロリーのものですね。こちらも味もさっぱりしたものが出回っています。
ただ、これを500ｃｃのボトルに何袋も入れて約1000kcal分作ったとしましょう。
（多分この手を使う人が多いはず）
高濃度のドリンクをそのまま補給していては駄目だということを理解してほしいです。
糖質を吸収出来る量（ｇ/時間）は（これもググると出てきます）はリミットがありますからね。
高濃度ドリンクを作ったとしても、必ず水とセットでチビチビ飲んでいく事を徹底してください。
では
僕が3月のアイアンマンニュージーランドのバイク中に摂った補給内容を紹介します。
補給詳細
1.500mlボトルにチャレンジャー１袋（体内吸収をスムーズにするために敢えて１袋）
2.もう1本のボトルにはパワージェル10個（味はミックス）とクエン酸少々です。
3.固形物：パワーグミ（コーラ味）1袋、パワーバー2個
4.TopSpeedをフラスクに5個（ウエアのポケットに収納）
実際に使用した量
1.3.4は全て摂取
2については1/3は残っていました。
僕の場合、固形物は前半の100ｋｍまでに完食します。胃が元気な内に食べてしまいす。
しかし開封して一気に食べる事はしません
チビチビ食べて消化しやすくします。この時チビチビとジェルも摂っています。
糖質は消化時に水分を必要とするのでエイドでは水をもらっています。（逆にエイドではスポーツドリンクは使用しません）
この水もチビチビ飲んでいます。決して一気飲みはしません。
100kmを超えるとジェル系にシフトします。
でも流石に後半になると甘いものを口にしたくなくなるんですよね。
それを解消するのがチャレンジャーです
100km辺りからジェルを摂取しつつチャレンジャーも摂る。
パラチノースの効果＋口の中の浄化が出来て最後までジェルの甘ったるさを感じる事はなかったです。
付け加えておくと、後半バナナはエイドステーションで2回摂ってます。
栄養バランスと消化のいいバナナは最高の補給食です。
またバイク中にエイドでコーラは取らない様にした方がいいです。
（お腹が張ってしまうので補給の妨げになってしまいます。）
固形物が無理でも、パワーグミなら呑み込めます。
コーラ味なので甘さもないのでお勧めですよ。前半は少しでも固形物を取ってほしいです
参考になりましたでしょうか？
僕自身これまでいろんな補給を試してきましたが、3月のＮＺでは完璧な補給が出来ました。
この補給スタイルは定着すると確信しています。
＃PowerBar ＃パワージェル ＃パラチノース ＃Challenger
よー頑張って綴ったなぁと思ってくださった方
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