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早速Ironman70.3 World Championship2019の回想記に入ろうとしましたが、まずはTraining Peaksのデータを紹介しましょう。


IMCANADA IM70.3Sebu そして今回のIM70.3NiceのTraining Peaksデータです。

僕のプランは週10時間をやり続けIMCANADAにピークを持っていきました。








故障知らずになった僕の身体はIMCANADAでも11時間30分を切るタイムでゴール出来ました。

IMCANADA以降は週5時間程度の練習でSebuとNiceを戦っています。


こちらがSebu




こちらがNice





IMCANADA以降のATL.CTLそしてTSBを見てもらうと一目瞭然です。

でもそこそこのパフォーマンスが発揮出来ました。







これは永くトライアスロンを続けていくための貴重なデータになったと思っています。

皆さんに紹介したいと思ったのは、故障や怪我なくトライアスロンを楽しんで欲しいという願いが強いからです。

一度ベースを作り込めば、そこそこの練習量でもパフォーマンスは発揮できるものです。
このベース作りには

1.こつこつ小まめに練習する(基本毎日30分でも)
2.日々の練習は貴重な練習と位置付け練習に集中する。
3.週末がっつり型は僕のような年齢になると疲労回復に時間がかかるので翌日も練習出来る程度に留める。
4.短時間でも負荷をかけてあげる事でパフォーマンスは上がる。

次のレースは226kmのIMマレーシアです。

7月のIMCANADAまでのパフォーマンスまで戻す事は出来ませんが、

その中で最大限のレースをしたいと考えています。


どうでしょう?

故障とは無縁の練習方法にスイッチを切り替えていきませんか?





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IM 70.3Sebu回想記も佳境に入ってますが、今日はこちらを紹介します。

IMSebuより 
s1_20190823162100925.jpg


5月から毎月出場してきた今の身体は至って元気です。

先日健康診断も終わり特に異常な数値もありませんでした。

57歳にしては過酷だったかもしれませんが、(いや間違いなく過酷でしたよね^^:)

5月のIMAustraiia226km
6月のIM70.3SUBIC113km 
7月のIMCANADA226km 
そして先日のIM70.3Sebuの113km

ロング2本にミドル2本

しかし全てのレースにおいて集中力は最後まで持ってくれました。

「なんで身体が持つの?」 と思っておられる方、しかも同年代の方には間違いなく興味があるかと思いますので紹介しますね。

少しでも参考にしてもらえたらと思います。

s3_201908231621033d8.jpg 

昨年から本格的に海外を転戦するようになってはいますが、

51.5kmと宮古島を主戦場にしていた時からやり続けてきた事が結果的に今を支えていると思っています。

1.朝、昼の食事はしっかりと糖質を摂り、夕食は糖質をカットする。(と言ってもご飯を抜くだけ)
2.その上で朝練を定着させて、低糖質の身体(朝練は水一杯のみでスタート)で45分(8~9km)の練習を繰り返してきたこと。
3.終業後の普段の練習前後には必ず少量でも糖質を入れて練習に集中できるように、また回復を促進させる事を意識しています。
4.例え30分しか練習出来ない日でもその30分を集中してトレーニングする。
5.レース中は一定時間毎に補給をしていく事。
6.レース中特にバイクレグで固形物は一気に食べてはいけない。小まめに摂る事。

7.週10時間(2年前から実施)の中には筋トレに近い動きもあります。(今後この内容も綴っていこうと思います)

このブログを読んでくださっている方で骨盤周り(股関節含)の痛みに悩んでいる方いますか?

実はSebuでトッププロがある動作をしているのを見る事が出来ました。
この動作は、私が練習前後に取り入れている動作と同じでした。左右各30秒でも劇的に変わります。

この内容も紹介していこうと思います。

おさらいです。

練習は集中する事で身になります。例えその日の練習時間が30分でもね。
 

音楽を聴きながらのランも気が紛れていいですが、僕は自分の足音を聞きながら集中します。なので音楽を聴きながら練習した事はありません。^^: 

現在毎日30人は1クリック応援して頂いていますが、これが40人に定着する事を期待してまーす ^^v

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IMCANADA遠征開始まであと2日。

今回のバイクレグでは獲得標高が2600m程あるので

スプロケ11-28が付いているこのホイールを装着する事にしました。

前後共これでいきます。


バイクはTTですよ。^^



あと気になる所は、朝晩の気温と日中の気温差です。

朝晩は一桁になり、日中は25度前後まで上昇するようです。着るものもしっかりと準備しておかないとです。


さて今日は時短練習メニューその3です。

今回綴るのは上り坂でダッシュをするもので、僕がやっている上り坂は約30秒走れます。

スピードを上げ、筋力、心肺ともに負荷をかけ続けます。

30秒走りその後ダウンがてらジョグで下っていきます。

平坦の流しとはまた違う筋肉群を使用する事が出来ので満遍なく鍛えていけます。

この坂道ダッシュも普段の練習(10km前後)の中に取り入れてみましょう。

頻度は最初は週に一回で十分ですからね。 セット数は徐々に増やしていきましょう。

きっと1ヵ月もすれば変化を感じる事が出来るはずです。


で、皆さんに質問です。

一週間の中で1日は休養日を設けていますか?


僕は基本月曜日を休養日にしています。週末の練習の疲労が残っていなくてもです。

この理由は、筋肉や関節、そして心臓を休まさせるようにするためです。

その分、セルフケアに時間を充ててまた翌日からの時短練習メニューと向き合っていってます。

週間練習量を10時間にした事で時間に余裕が生まれ、その時間を別のやりたい事に目を向けられるようになりました。

これが結果的に怪我や故障しない身体の定着に寄与していると感じています。

週間練習量のコントロールで故障や怪我をせずに通年トライアスロンを楽しんでいく。

このスタイルをもっともっと広められるように、いろんな角度からこのブログで紹介していこうと思ってます。




最後に

CANADAウィスラーという街。

実はいとも簡単に野生の熊を発見できる街でも有名なんですよ。

過去このレースに出場した仲間の情報によると、バイク&ランで熊を見たと言ってました。^^:

熊と共存する街なので、熊が人間を襲ってくることは殆どないと言われているようです。
(殆ど。。。が心配な面もありますが、、^^:)

僕も熊に遭遇する事はあるのでしょうか?

GoProやスマホでいつでも撮影出来る様にしておきたいと思います。




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いよいよIMCANADA遠征開始まで3日となりました。

また写真沢山アップしていきたいと思います。

是非見てやってくださいね。

僕は風景写真が多いですからね。自撮りは好きな方ではないので。。。^^:

因みに今回の遠征のバイク梱包は3辺長さ203cmのプラダンです。

エアーカナダは290cmまで超過料金がかからないので一安心です。

脱着可能なキャスターは持っていきます。

あと100Lクラスのソフトケース。手荷物はキャスター付きの物で空港内の移動も楽にしようと思ってます。

(バックパックは肩が痛くなるので、)

fc2blog_20190527124354a11.jpg 

さてお待たせしました。

僕が実践している時短練習メニュー紹介の続きです。

時間が余り取れないけどしっかり練習したい日のメニュー

前回の内容はこちら
km508145mk.blog.fc2.com/blog-entry-5760.html


今日のランは10km出来るとしましょう。

その中に走りながら流し100mを10本入れるものです。

つなぎはjog100mです。

Jog7km
流し100m×10(jog100m)=2km
jog1km(60%)ダウン

流しとつなぎの100mはGARMINなどがあればいいですね。

無ければ時間でやりましょう。この流しは平地でOkです。

流しの効果は体幹、下半身の衝撃に対する筋力の維持や向上。心肺能力の維持、向上へ効果が期待出来ます。



普段の10kmを走る日よりも確実に負荷が上がります。

是非1週間の練習メニューの中に取り入れてみてください。

毎回お伝えしますが、日々の短時間の練習に必ず集中する時間を設けましょう。

この集中力から気づきが生まれてきます。


レベルアップのコツはこの集中力です。

ではまた明日。


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週間練習量10時間で挑んだIMオーストラリア
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皆さん、昨日のブログのアップ後、新ネタアップまでの間に50人近い方がクリックをしてくれました。

僕の練習メニューに関心を持っていただいて感謝です。

今回紹介していこうと決心したのは、みんな故障なくトライアスロンを謳歌してほしいという願いがあるからです。

いつもの練習にちょっとスパイスを入れてあげるだけで短時間でも効果を発揮します。

先ずランでお伝えしてみましょう。

ほとんど心拍を変えず(最初は心拍が上がる方もいるでしょう)ただ闇雲に距離を走るという方。

「今日のメニューは10km」という目標でスタートしたとしましょう。

僕の場合なら8kmで終わります。

2km-5km-1kmの分割で練習します。

最初の2kmはジョグ、次の5kmはビルドアップ そして最後の1kmはダウンです。

中間の5kmが時短練習のメインとなります。これはご自身のレベルに合わせてタイム設定していいです。

ちょっと辛いけどここまでなら耐えられるというスピードがやがて楽になってきます。

「兎に角距離を稼がなあかん!」ではなく、「8kmの中で5kmだけ頑張れば今日の練習は終わりだ」

やる気のスイッチはどっちが入りやすいですか?

練習は集中した時間が多いほど身になるものです。 

こんな感じでシリーズでメニューをお伝えしてきますね。^^v



で、
無償で新品交換となったGARMIN Vector 3 

その後の調子はGOODです。ほっとしてます。^0^

表示も良好(前はピークが2000Wとか出てた事もあった)

新品になったのでシリアルNoも変わっています。新品交換ではあるものの

3ヵ月の間に不具合が出なければ、次の修理は有償です^^:

一応修理扱いということなのでしょうね。 

今回の教訓を踏まえ、これまでネットに書き込まれている情報でこれはと思う事があったので、綴っておきたいと思います。

このパワーメーターのボタン電池は2個を並列させる仕様になっています。

この構造。振動や衝撃に対して並列させている部位の電気の流れが阻害されるケースもあり不具合を起こしやすいとか

「バッテリーフレッチングというらしい」

普通ボタン電池はニッケルメッキされてますが、この不具合を防げるボタン電池がこちら

それがMaxellのボタン電池です。なんと金メッキが施されています。



金メッキだけあって、通常の倍近い値段になります。

バイクにまたがっている時間が長ければ長い程、

電池の消耗は激しくなるので年間何度交換するものか記録しておきたいと思います。^^:


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