Author:KOJI MUROYA
2012年10月、念願だったIronman World Championshipに出場しました。
”生涯あのステージに何度立つことが出来るか？”
私のチャレンジは続きます。！！
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3月最終日の今日のメニューも無事に終える事が出来ました。
昨年3月初旬に襲った疲労骨折から1年と1ヶ月
今日の練習を無事に終えられて本当に安堵の気持ちでいっぱいです。
宮古島に向けての練習はこの3月が最も大切な時期。
正直
逃げ出したくなる時もありました。
でも昨年、
ランの折り返しまで奇跡的な走りが出来た後、残りの半分涙を流しながらひたすら歩いてゴールしました。
あの２１ｋｍの歩きで宮古島に”忘れ物”をしてきたという思いがあります。
その”忘れ物”を取り戻すために
この3月ベストを尽くしました。
プロでもないし、仕事あっての趣味のひとつでかないスポーツだけど、でもやるからには中途半端な事だけはしたくない。
応援してくださるスポンサー様やチームメイトへ元気印を伝えたい。
そして全国の仲間と最高の笑顔で再会したい。。
そんな思いで自分と戦ってきました。 
スイム：60400ｍ
バイク：1200ｋｍ（実走700ｋｍ）
ラン：360ｋｍ
距離を目標にしてきたのではなく、練習の中身に拘ってきました。
さぁ～
明日から4月。
レース本番に向けてコンディションを整えていきたいと思います。！
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本日一発目。
宮古島まであと21日。
新年迎えて、あれやりたいこれやりたいと思っている間に、明日から4月だもんなぁ～＾＾：
宮古島に向けて試練の鍛錬期も今日で一旦区切りをつけます。
今日のハード練習を乗り切れば故障のリスクはほとんどなし！＾＾：
気を抜くことなくしっかり練習したいと思います
でも今日の天気は雨になる予報なのでバイクはこの後3本ローラーで。。＾＾：
では本題
今日は宮古島のランコースについて綴ってみましょう。
攻略法の紹介までは出来ないけど
全体のコースの起伏状況からいってみまーす 
宮古島のランコース。。こうしてみると結構アップダウンあるな。。。。＾＾：
ランの得意な人はフラット気味と思われているかもしれませんが、、＾＾：
今回合宿ではkenさんちから約５ｋｍ離れた宮古高校まで走っていっているので
赤のラインが本当のスタートラインです。
↓この辺 ＾０＾ 
先ずは２ｋｍ程ずっと下っていきます。ということは帰りは最後の最後にずっと上りが続くことになります。 
その後一旦フラット（市街地）になりますが、ここを外れるとまたまた緩やかな上りが１．５ｋｍ程続いて
消防署の横を通り過ぎると５００ｍ程フラットに
その後、大通りに出るとここまらまたまただらだら上りが続いていきます
今回の練習ではこの大通りの頂点までいった所で折り返しています。
（バイク合計400Ｋｍ乗った後の最終日の２６ｋｍ走（計測は20ｋｍ）です。）
風車が近づいてきたらボラの折り返しポイントだということだけでも頭の中に入れておいてもらうだけでも参考になると思います。
また
レース中は完全に通行止めになっているので公道を走れるんですが、
暑さ対策として狭い歩道側に入ると街路樹（といっても低いんですが＾＾：）が植わっているので、そこを走る選手もいますね。
同じ気温でも、日差しがあるのと無いのとでは体感温度は歴然です。
自分自身で暑さ対策をしておきましょうね！
このランに入って４２ｋｍ先には、感動のゴールが待ってますよ！
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明日のメニューはランをメインに！
3月最終日
やるしかないのだ！
しかし今日の信楽は12度。。。。寒かった 
ＰＳ
今日はほとんどアップダウンしかないコース設定。
最高で３３０ｍの山を越えました。
心拍数も比較的低めで推移しているので、練習のメリハリの効果が出ている様です。
↓ ↓ 
そんな彼が、、、宮古島の合宿中に私の背後に迫ってきたんです。。＠＠： 
ペダリングの位置も彼に合せるために動画を引っ張ってきて。。。
横に並んで。。ピッタンコ！
彼を半透明にして向こう側の私も見えるようにして比較！！
私よりも身長が高いのは間違いない。＾＾：フレームサイズも大きいな！ 
下の写真は、彼の大腿部をほぼ切り抜いて私の大腿部の角度と膝の位置関係も見てみました・
今回もおもろかったです。！！ 
さて、これから泳ぎにいきますか！！
今日の練習
ラン：１８ＫＭ（１時間20分）
スイム：：3200m （帰宅後更新） ↓ ↓
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本日も予約投稿で。。。
宮古島大会のバイク８０ｋｍ地点
下の図で赤〇印・・・＾＾： 
矢印の様に下ってきて右折すると、最大の難関９％の登りが４００ｍくらい続きます。
その右折する手前の右側に。。。。。？？？？？？？？？？？？
こんな建物があるんです。
このホテル
イムギャーマリンガーデンの小高い丘の上に建ってます。
このホテルがNHK「純と愛」の再建したホテルの設定になっているんですよん！
この施設は「ヴィラ・インギャー」という会員制のリゾートホテルで、
基本的には１棟貸しらしいです。
部屋数は洋室ｘ２、和室ｘ２、キッチン付きで自炊タイプのホテルだそうです。
ずっと眺めていたら鋭角に曲がる交差点なので、、注意してね。。。＾＾：
↓ ↓
今日もバイクポジションの続き。。 
先ずは３枚の写真を掲載してます 
コマ送りで。。 
１時の位置 .jpg)
３時の位置 .jpg)
４時の位置。。。
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このポジション
今までよりも断然乗りやすくなりました。
合宿で乗り込んだ距離４００ｋｍでは微調整はほとんどしていません。
しいて言うなら、
スピードプレー用クリートのヒールイン、アウトの微調整をしたくらいかな？
これで今年のレースは基本このままのセッティングで挑みます。
田舎の滋賀には都会の様にフィッティングしてくれる所もないし、
身体の柔軟性や稼動域などは自分が一番よく分かっているので
時間を掛けてでも最適なポジションを自身で見つけていくタイプなんです。
以前よりも前乗りのフォームにした為、
私はどこのポイントで一番トルクを掛けようとしているのか？（掛けられるのか）
インドア練習でビデオ撮影とポジション変更を幾度となく繰り返してきました。
そして
昨年のハワイアイアンマン後、
関東のトップアスリートからの助言で試してみたくなったROTOR
この楕円リングとショートクランクの組み合わせで２５００ｋｍ乗り込んできました。
一番力の入れやすい位置に最大歯数が来るポジションは
私の場合１，２、３、４、５の何処が最適なのか？
これもビデオ撮影を繰り返してきて今があります。
宮古島大会まであと24日です！
今日の練習
ジム休みのため外ラン：20ｋｍ
↓ ↓
↓ ↓
昨日の日記の続き。。 
下のそれぞれのラインは”差”を表しています。
ハンドル位置（高さ）変更と前乗りによりこれだけの前面投影面積が変化してます。 
↓ ↓ 
.jpg)
↓ ↓
宮古島合宿のデータを解析中。 
先ずは１５５ｋｍのコースの起伏を確認してみましょう。
上の図の横軸の太線が４つありますが、１つが５０ｍです。
最大部分で２番目の線なので１００ｍ前後になります。
このポイントはスタートして５０ｋｍを過ぎた辺りでやってきます。
距離にして２～３ｋｍ程で、高低差は８０ｍ程度
峠を得意とする選手や、緩やかな上りが好きな選手は最大ポイントも分からないと思います。＾＾：
東平安名崎を折り返して、七俣海岸の４つの峠（コブ？）（スタートして６５ｋｍを過ぎてから１０ｋｍ程度）
よりもこの地点の方が高いです。
なので
七俣海岸のコブは下っている時にペダリングは休まずにパワーをかけ続け、
その後待ち構えてる上りの半分くらいを惰性で上ると楽ですよ。
適正なギアに素早くシフトチェンジして脚部の負担にならない様にしましょう！
もうひとつ重要なのは！
風向きです。 
私は過去８回出場してきて
南風が６回（西南とか南西とかもありますが南風に統一しておきます）
北風が２回でした。（１回は北風から南風に変わった事がありました）
南風の場合は、バイクスタート後池間の周回まで追い風で、東平安名崎まで向い風になります。
そして東平安名崎を折り返して東急までは（来間大橋以外）はまた追い風になります。
北風はその逆だと思ってください。
向い風でも地形によっては瞬間的に追い風に変わったり、風の影響を受けない所もあります。
毎年5ｍ前後は吹くかな？
ちなみに昨年は条件が良かったです。
では2項目目
今回の合宿の１００（島1周）練習データです。
この日は一旦バイク４０ｋｍを乗った後（パンク修理でkenさんちに戻って仕切り直し）の１００ｋｍです。
平均スピード：32.1ｋｍ/ｈ
平均心拍数は132ｂｐｍです。
タイムは3時間7分
意識的に８０ｋｍを過ぎたあたりからスピードを上げてます。
(この次の表で確認できると思います） 
これがラップです。
20分を超えてるのは向かい風＆一番起伏のある部分です。 
この他のデータもたっぷりありますし、
ランのコースも走ってきているのでまた覗いてやってくださいね。
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明日は休日ですね・・
練習出来るやん！！
では本題
私のトレーニング方法です
私が心がけている最近の練習方法について紹介したいと思います。
これは、かれこれ２年前から取り組んでいる内容です。
５０歳を超えた今、疲労をなるべく蓄積させない様に心がけています。
それは
”強度の高い運動”と”長距離トレーニング”の組み合わせです。
この練習のメリットとして
1.メリハリのあるトレーニングになるので練習に身が入る
2.強度の高い運動は短時間（長くても１時間程度）なので時間に余裕が出来、その分ケアやストレッチに回せる。
3.心拍計で強度チェックを継続しているとパフォーマンスが上がってるかが客観的に確認出来る。
4.その他まだまだあるけど、、この辺で。。＾＾：
以下
文献を引用しました。
強度の高い運動は、乳酸を運動中にエネルギー源として使う能力を高めるのに役立つ。
これは体内に乳酸が十分体内に充満すると、乳酸をエネルギーに還元する酵素の分泌が促進されるからだ。また激しいインターバル・トレーニングによって循環器の機能が高まれば、酸素が体の隅々まで効率的に行きわたり血液の循環が高まることで乳酸を体中に分散しやすくなると考えられる。
長距離トレーニングは、乳酸のそもそもの生成量少なくし筋肉から乳酸を除去するスピードを高める効果がある。長距離トレーニングをすると、筋肉内のミトコンドリア量が増えその機能が向上する。具体的には、より多くのエネルギーを脂肪酸から作り出せるようになる。これによってエネルギー源として脂肪酸の利用が増える（筋グリコーゲンの分解量が減る）ので乳酸の生成量が減る。また大きな筋肉の中にあるミトコンドリアは、乳酸を除去するスピードを促進することが知られているという。
ご参考まで。。
今日の練習：リカバリー
ラン：トレッドミル11ｋｍ
スイム：2200ｍ
↓ ↓
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今日も身体は動きたがってましたが、
敢えて、入念なストレッチとコア強化＋セルフマッサージで終了。
で本題！
試練の３月３回目の週末も無事に終えることが出来ました。
そして
先週の１週間の練習量は２０時間を少し越える事が出来ました。
（２０時間にするために練習している訳ではありません。
こつこつ積み重ねてきた結果２０時間を超えていたという事です。＾＾：）
今日からまたまた一旦リカバリーを数日設定しつつ、
しっかり栄養のあるものを食べて、しっかりケア（ストレッチ、セルフケア）して十分な休養（睡眠）を摂り、４回目の週末を迎えたいと思います。
宮古島まであと34日！！ 
↓ ↓
今回一番の目玉はやっぱり宴会。＾＾：
延々と6時間半飲みっぱなしのしゃべりっぱなし。
内臓強化もしっかり出来て？（でも潰れた人多数・・・＾＾：）
満足、満足
2次会、最初は全員いたのにひとり消え、ふたり消えて。。。＾＾：
気が付いたら少人数になってました。 
今日のバイク後のラン
１００ｍ登るトレランコースで必死ノパッチで走りました。。。
みんながいるから頑張れる！
チームメンバーの皆さん楽しいひと時本当にありがとうございました。
そしてお疲れ様でした。
ＰＳ：企画、運営（バカボン君、ひろちゃん、マリンさんありがとうございました） スミさんサポートありがとうございました。 
↓ ↓
今週の平日の練習は,
この合宿に向けてリカバリー（レベル２．or3の心拍領域で）メニューで取り組んだので
先週末のハードトレの疲れも吹き飛んでます！
2日間、恐怖の練習メニューですが”皆がいるから頑張れる”精神で乗り切りたいと思います
さて
一流選手のバイクフォームには惚れ惚れします。
決してマネをするつもりはありません。
骨格、柔軟性、脚の長さ、筋力全て大違いなんですからね。
でも
どんなポジションで乗っているのかを探究するだけでも、ヒントが見つかる時もあるんですよ。
楽しいわぁ～ 
↓ ↓
では
本題
今シーズンのレースに向けて
毎日、トレーニングに励んでらっしゃる皆さんのブログを拝読していると、こちらまで元気が貰えます。
本当に感謝です。
日々限られた時間の中で”昨日よりもほんの少しでも進歩した自分でありたい”
と努力されている。
自分自身といかに向き合えるか
お蔭様で今日は2度の気温の中２５ｋｍ走頑張れました。
これからも皆さんのブログを拝読しながら、
私も精進を重ねていきたいと改めて感じた１日でした。 
↓ ↓
昨日は久々の50ﾎﾟﾁッ超えでした。ありがとうございました。
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今日は予約投稿で
昨日の日記では久しぶりに51人の方にポチッとして頂きました。ありがとうござます。
今日も引き続きお願いします。
では本題
私の愛車サーベロP3です。
今年で４シーズン目に入ります。
自分で一から組み立て、そしてメンテも自分でやってます。
その分、余計に愛着があります。
（不具合箇所も直ぐにピンときます。。＾＾：）
なので、
まだまだこのバイクに乗り続けますよ～
私のレベルではもったいないくらいだと思っているんで！
で、
今年は昨シーズンよりもかなりポジションを変えてのチャレンジとなります。
このポジションを変えての練習は既に５ヶ月目に突入してまして、
これまで殆どインドア練習のみでポジションを固めようと努力してきましたが、
先日の１１０ｋｍの実走で手応えを感じたので、今後は触るとしても微調整程度。
乗って乗って乗り込んで。。このポジションを自分のものにしたいと思っています。！
自ら変化にチャレンジする。
だからこそインドアでも実走でもバイク練習が楽しいのかも知れません！＾＾：
下記のスペックで宮古島に挑みます！
フレーム：Ｐ３（ｻｲｽﾞ510）
ハンドル（DHバー含む）：３Ｔ
ブレーキレバー：プロファイル（カーボン）
ブレーキ(前後)：SRAM
ステム：EASTON
フロントフォーク：３T
サドル：フィジック
クランク：ROTOR
フロントギア：楕円リング
リアスプロ：カンパ（10S）
フロントメカ：カンパレコード
リアメカ：カンパレコード
シフトレバー：前後SRAM
ペダル：ｽﾋﾟｰﾄﾞﾌﾟﾚｰ
フロントホイール：ZIPP404
リアホイール：ZIPP404or1080
チェーン：カンパレコード
ﾜｲﾔー関係：カンパ
タイヤ：ﾁｭｰﾌﾞﾗｰ23mm
（パナレーサーorコンチネンタル）
バイクメーター：ﾎﾟﾗｰﾙCS600X
シューズ：SIDI
小物にも少々こだわってまーーす！＾＾：
↓ ↓
益々１日、１日の練習が大切になってくる時期、いよいよ私なりの６週間前プログラムに突入です。
週間練習量はこれまで１７．５時間が最高。
この６週間プログラムの中でピーク時は２０時間を超えられる様に身体を作りたいと思っています。
チーム合宿の天気予報はまずまず！
気温もまずまず。！
この二日間だけでも１０時間を超えそうなので
練習強度を上手くコントロールしていきたいです！
今日はこれから１時間程泳ぎに行ってきます。！
では、また明日！ 
↓ ↓
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「追い込んだ練習をしても、疲労を翌日まで残したくない。残っても最小限にとどめたい」
これは、誰しも思っている事だと思います。
それを具現化するために補給やケア、そして睡眠などいろんな工夫を実践されていると思います。
かくいう私もその一人ですが、
補給面で今の私を支えてくれているのはやっぱり
”ここでジョミ”以外ありません。
http://www.daiyuindustry.co.jp/
愛用し続けて６シーズン目
練習前、練習中、そして練習後 練習量に応じ摂取を続ける事で
また次の日も練習がこなせる。
試練の３月を乗り切るためにも、ジョミはいつでも私の側にあります。
今日の練習
筋トレ、３０分
トレッドミル（ジョグ）１０..5ｋｍ
スイム1500ｍ.jpg)
↓ ↓
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今日の滋賀南部の最高気温２２度＾＾：
宮古島並み。。。！！
異常気象を味方にして、、、
行ってきました。
チームメンバーとのバイク＆ラン（合宿下見）
午前１１時に合宿の拠点に集合し
バイク１１０ｋｍ（３時間３０分）(峠コースたっぷりぷり＾＾：）
ラン（アップダウン）１２ｋｍ。。。
（その後：一旦帰宅後、ジムで２５００ｍ）
「合宿の下見だから、来週のためにもサイクリング＆ジョグで」
って言ってはずが。。
蓋を開けてみれば、
、
口から心臓が飛び出そうになること数回。。
来週は合宿をキャンセルしようか、、考え中＾＾：
しかし
冬場、眠っていた小さい筋肉君たちも目覚めてくれた感じ。。
正念場の３月で２回目の週末。
チームメイトのお陰でいい練習になりました。
みんなありがとう！
PS:花粉に黄砂、、ヤバいはずだったのに意外と大丈夫な一日でした。＾０＾
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1月初旬
宮古島大会に初めて挑む数名のアスリートからメールを頂きました。
そのメールで共通していたのは
”出るからには精一杯練習して出来れば結果も残したい。でも初のロングディスタンスが不安”
というものでした。
これは
私が宮古島大会に初挑戦した時と同じ思いでした。
私など人にアドバイスなど出来るとは思ってはいませんが、
私がレースまでに何を準備してきたかくらいは回答出来ます。
何度かメール交換させて頂いている中で、
最近では逆に私自身が力をもらえているですよね。。。。。。
この方々と
宮古島で会えることが楽しみの一つになりました。
さて、明日は絶好のバイク日和。。。。。こんな時期に滋賀で、しかも薄着？？
でバイクに乗れる日など滅多にありません！
次週のチーム合宿のバイクコース１００ｋｍを下見がてら
メンバー７．８名で楽しんできます！
しかし。。。黄砂に花粉にPM2.5 マスク付けて乗るかぁ～＾＾：
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私は基本的に年間通じ動き続けてます。＾＾：
マグロと一緒で動き続けないとだめなタイプなんですよ～
よって完全オフの設定は頭の中にありません。
（完全オフの定義は１～２週間としましょうか？。。。。。短いかな？＾＾：）
（このグラフ、クリックすると大きくなります） 
人それぞれトレーニングに対する考えがありますから、完全オフを設定している方はスルーしてくださいね。
ではなぜ完全オフをつくらないか？
一番の理由は、完全オフを設けると、私は間違いなく“太る”からです。
太ってしまうと
1. 体重を元に戻すための努力（練習）が必要になる。
2. 積み上げてきた運動能力（神経系含む）が低下してしまう。
3. 年齢的にも毎年基礎代謝が下がる傾向に拍車がかかってしまう。
4. 今まで食べられていた好物も制限が必要になってくる。^^:
など、まだまだ出てきますが、この辺で。。＾＾：
そこで、自身の2011年2012年、そして2013年の2月までの月間練習量をグラフにしてみました。
纏めてみて面白かったのは月間毎に多少の差はあるものの、平均値を見ると月間55時間程度。これを週にすると約13時間
前後になってたことです
（自分でもビックリ：この練習量が少ないと思っている方。。。一杯いるやろなぁ～＾＾：）
ちなみに
2013年の1月は51.5時間 2月は62.6時間 で前年比82％と92％でした。
永くトライアスロンを続けていきたいので、
今後もこのグラフを見ながらオーバーワークには十分気をつけていきたいと思っています。
で、もう一度グラフを見てほしいのですが、
３つの山があると思います。
2012年
１つ目の山は宮古島に向けて
2つ目の山はセントレアに向けて
そして3つ目はHawaiiIronmanに向けてでした。
2011年も同じように３つの山を作ってました。谷の部分はリカバリーに当てている証かな？
これからもずっとグラフは更新し続けていこうと思います。！
今日の練習；ジム休みのため外ラン２１ｋｍ ↓ ↓
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バイクのﾄｯﾌﾟﾁｭｰﾌﾞに取り付ける補給食入れ。。。。。
今まではこれを使ってました。
一杯入れると、左右のどちらかに”へにゃっ”となって膝に擦れていたんですよ～。。
（経験ありませんかぁ～？？）＾＾：
レース（ペダリング）に集中したい私にとって、
この”へにゃっ”が気になって、
対策としてプラスチックの板を入れて”シャキ”とさせていたんです。。＾＾：
で、昨年のHawaii Ironmanで見つけてきたのが、、、
これ 
中はプラスチック板の様なものが最初から入っていて、”シャキ”っとしてます。
素晴らしい！！
お気に入りは”M” マークです。。。＾＾： 
↓ ↓
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先週末ﾆｭｰｼﾞﾗﾝﾄﾞｱｲｱﾝﾏﾝが無事に終わりましたね。
今年のタウポは風が吹き荒れることはなかったみたいで良かったですね。
出場された皆さん本当にお疲れ様でした。
(下の写真：２０１２hawaii ironmanの表彰式）
私の知り合いや仲間も沢山出てて、ライブ中継をPCで見ながら応援していました。
本当は私も出場する予定だったんですけどね。
で
レースが終わってリザルトを
じっくり眺めていると、とても元気がもらえたんですよ。
それは。。。
先ず下のカテゴリーを見てください。
今回のNZで、このカテゴリーの中で日本人選手が３名も表彰台に上がっているのですよ。。。
50-54
55-59
60-64
65-69 ★日本人男子エイジ1位 女子エイジ3位
70-74 ★日本人男子エイジ3位
75-80
80Plus
で、、
もう少し突っ込んでいくと。。
現在の
私のカテゴリー（50-54）以降に
まだ6つもカテゴリーがあるんですよ～
これまで毎年、自分なりに目標設定をしてきましたが、その目標を長いスパンで考え直してみると、、
新たな”長期目標”というものが明確になった様な気がしてます。
毎年、身体を壊さない程度に練習に励み（ここが一番肝心ですね！！！）
そしてレースに挑みながらトライアスロン人生を謳歌していく。
これを1年、1年積み重ねていって、また次のカテゴリーに向けてトライアスロン人生を謳歌する。
うーん。。ワクワクしてきたなぁ～
（あっ。スミマセン。。独り言ですからね＾＾：）
究極の目標設定としては
昨年のHawaiiIronmanの80Plus優勝者：稲○さんを目標に楽しんでいくことをここに誓います。＾＾：
（表彰式後にお願いして撮らせていただきました。稲〇さんのパワーを感じる写真です。） 
↓ ↓
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今日は ,出張移動中にマイブログのデザインを変えてみました。
夢中になってたら
あっという間に目的地に着いてしまった。＾＾：
３カラム設定に変えてみたので写真の大きさも、今日から変更していかないとね。
昨日までの写真は途中で切れてしまっているけど、、そのままで、、、＾＾：
さて
昨年のHawaii ironmanで買ったアイテムの一つです。
多分このメーカーのは日本に入ってきてないのでは？？と勝手につぶやいておきます。
(日本で売ってたらゴメンなさい）
これまでのタイプよりも１サイズ小さく チューブの部分までエアロ形状。。。＾＾：
しかも付属品で、小さなテーブル付き。。＾＾：
バイク中にこのテーブルに補給食を乗せてランチタイム。。
といきたいところですが、、振動で落っこちる事間違いなし。。＾＾：
今シーズンこのテーブル、、、、何に使うか？？
てか
もう決めているんですけどね。。 
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宮古島大会まで50日を切りました！！ 
↓ ↓
