Author:KOJI MUROYA
2012年10月、念願だったIronman World Championshipに出場しました。
”生涯あのステージに何度立つことが出来るか？”
私のチャレンジは続きます。！！
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「漸進性」という言葉。これは「ゆっくりと少しずつ」という意味
「強くなるためにはゆっくりと少しずつトレーニングをきつくしたり時間を長くしたりして、負荷をあげていかなければならない」ということ。
トレーニング負荷を上げるとそれに反応して体が強くなり、その負荷での運動が楽々できるようになる。
それなのにトレーニング負荷を同じまま練習を続けてもそれ以上身体は強くならない。
本当の強さをみにつけるには「ゆっくり少しずつ」トレーニングのレベルを上げて行くこと、
そしてこのトレーニングを確実に継続していく事が重要だ。
という事で
今月のランのポイント練習も前回のポイント練習より負荷を上げて実施。
下のデータは先週のもの。目標設定は21ｋｍ走をＡＶＥ４分４５秒だったが、なんとかクリアした。
で、
今回の目標設定は前回よりもＡＶＥを１０秒上げて４分３５秒で走り通す目標に
これもなんとかクリア出来た。
この様に、データを使って目標設定しておくと、しっかり練習と向き合えるし、モチベーションをキープするのにも役立つ。
アイアンマンニュージーランドに向けて鍛錬期の１週目も残り３日間だ！
引き続き頑張っていこう！
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日々のトレーニングはしっかりメリハリをつけてやり、
週末土日の頑張りのご褒美に翌週の始めとなる月曜日をＯＦＦ
（完全ＯＦＦもあれば、アクティブレストもある）にする。
このＯＦＦの日を明確に決めおくというのは継続していく上で大事だと思っている。
練習の事など一切忘れてリセットし、また翌日からの練習にも立ち向かっていけるんだよね。
どうです？
「そんな事分っとるわい」と聞こえてきたな。。＾＾：
トレーニングの基本のひとつに反復性の原則というのがある。
トレーニングはただやっているだけでは決して効果は出ないし、短時間でも効果が出るものでもない。
習慣的に行い継続していくことでようやく成果が得られるもの。 この習慣的にというのが気づきが生まれるきっかけになる。
まさに継続は力なり！ だよね。
共にこつこつと頑張っていこう！
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かなり引っ張っている6週間プログラムの続きです。
（重複している内容も多いかもですがおさらい含めて。。。。＾＾：）
より具体的に3週間前からレースデーまでのコンディショニングについて綴って参ります
このコンディショニングは超有名な元プロトライアスリートが実際に実践していたものです。
2016NZより
3週週はその前の週の75％程度
2週目は大幅に減らし50％
レースのある週は極力減らしていきます。25-30%
絶対的な強度はそのまま維持しつつ、その強度で行う運動量を3週間かけて減らします。
トレーニングの頻度はこれまでとほぼ同じ回数、または少し軽めでもよい。バイクの量を少なめに、特にランを減らすとよい。
その分、スイムの回数は増やしても構わない。もちろんこれまでに十分スイムの練習を積んでいることが前提で、スイムの練習量を増やしてもそれで疲労することはない。
レース前にするべきことは、身体に負担の少ないワークアウト（スイム、バイク、ランの順で）を行うことであり、ただソファーに座ってカロリー消費を抑え、レース前の緊張に身を任せておくことではない。
どうですか？
3週間前
いや2週間前になっても、バリバリやり過ぎてませんか？
では次回は
ぐっと練習量を抑えていく
2週間前ー1週間前の具体的なメニューをお伝えして参ります。
2016NZより
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なのに
「兎に角これまで必死に頑張ってきたから練習量を落としていけばいい！」
というような体を休めることに専念してしまっては駄目だということです。
大切なのは調整練習の時期でも、毎週のようにポイント練習を行うことが必要です。
それが昨日の
レース３週間前に実施する種目はミドルラン（ＡＴ値にて20－25ｋｍまででＯＫ）
レース2週間前に実施する種目はミドルライド（ＡＴ値にて100ｋｍまで）
レース1週間前に実施する種目はロング泳（レースペース3000-3500ｍ）
です。
そして平日の繋ぎの練習では
回数や強度を減らしながら、筋力が落ちないように負荷をかけ続けていくイメージ行い、
疲れを抜くことよりも筋力を落とさないことに気を配ります。
目安としては、レース三週間前は短時間の負荷練習を２回、一週間前でも１回は行うようにします。
少しずつ回数と負荷を減らしながら脚も心肺も低下させることなくレースデーを迎えるのです。
次回は、実際のメニューを紹介してみたいと思います。
１クリが昨日を上回れば。。。。よろしくです。
この様な内容を、うちのチームメンバーにはチームのホームページでトレーニング講座として紹介しています。
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レースが近づいてくると焦リだすもんだよね。
斯く言う僕も過去はその一人だった。
でも、ハワイアイアンマンに出場し始めた2012年辺りからは、ある程度確立した練習メニューが出来上がっていた。
そのルーティンをレースの度に回している。
現に今シーズンも同じルーティンでここまで来ている。（練習量の差はあるが）
これがあると焦る事は全くない。。
それだけ自分にとってこのメニューは確信を持っているからね。
今回紹介する一部もあくまで僕のメニューなので、その通り自分に当てはめて実行するようなことはしないでほしい。
自分のものにするきっかけになったら幸いだ。
今回紹介するのはレース本番から６週間前までの練習メニューである。
最初に言っておくが、6週間前までの練習がしっかり出来ていることが大前提であることは理解しておいてほしい。
□レース６週間前までの週間練習量は平均１５時間程度を実施してること
６週間前からの１週間は15-18時間 （これを100％とする）
５週間からの１週間は18-22時間（前週より110-120％アップ）
□レース６週間前から４週間前までの３週間が一番大切なポイント！（ここがポイント）
この週はトレーニング量、質共にMAX （22-26時間）
そして３週間前の週末は土日のどちらかで以下を実施する 。
レース３週間前に実施する種目はミドルラン（ＡＴ値にて20－25ｋｍまででＯＫ）
レース2週間前に実施する種目はミドルライド（ＡＴ値にて100ｋｍまで）
レース1週間前に実施する種目はロング泳（レースペース3000-3500ｍ）
（追い込むもののレースに近づくに連れてダメージの少ない種目順に並んでいるのが分かるかな？） これも重要なポイント！！！！！！
この間の繋ぎ練習は距離は短くして負荷は同じで乗り切っていく。
スイムで負荷をかけても大きなダメージはないので、３週間前や２週間前のメニューの中にスイムによる負荷練習を積極的に取り入れてかまわない。
□逆にこの期間で上記の様な練習量が確保出来ていなかった場合は、３週間前まで同様の練習を実施してもかまわない。
□レース3週間前からレース週までの 3週間プログラムの詳細は今回の１クリック応援次第で考えることにするね
＊今年５５歳になる僕にとって、このルーティン自体は不変だが、量、質、距離が減ることは有り得る！
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1．夢に近づくために、とにかく行動する。
2．今すぐ、行動する。
3．今の自分にできる小さなことから、始める。
4．夢への熱意を持つ。
5．自分の好きなことを、夢として掲げる。
6．自分と戦う。
7．「本物」を見に行く。
8．皆に「笑顔」になってもらう。
9．感動できる作品を作る。
10．夢に近づくための目標を紙に書いて、部屋の壁に貼る。
11．どうすれば与えられるかを、考える。
12．自分の長所を最大限に生かして、人々の幸せに貢献する。
13．チャンスのあるところへ自分から行く。
14．他人からの協力を求める。
15．失敗しても笑い飛ばせるようになる。
16．なにより貴い1つの「夢」を「生きる原動力」にする。
17．社会に出てからも、勉強する。
18．夢に近づくためのあらゆる手段を模索する。
19．好きな人のために、頑張る。
20．他人を楽しませることを、楽しみにする。
21．夢は、積極的に口に出して言う。
22．生きがいを見つけて、活力に満ちあふれる。
23．夢に関係のない仕事を、夢に関係させてみる。
24．だめでもいいから、とにかく「挑戦」してみる。
25．ベテランからの説教を、ありがたく聞かせてもらう。
26．失敗の数で、成功までの距離を逆算する。
27．寄り道をして、新しい発見をする。
28．ささいなことでも、お礼を言う。
29．たくさんの支えに、感謝する。
30．人生全体を夢に捧げるくらいの覚悟をする。
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運動効果を高める上で糖分の血中濃度は重要。
逆に空腹のまま同じ練習をしても練習効率が落ちる（集中出来ないのも一因）ので身にならない。
文献より
食前（空腹のとき）に運動するデメリット
貧血やめまいなどを引き起こすリスクがある
集中力が普段より低く運動自体の効果が落ちやすい
糖分の血中濃度が低い場合、筋肉からもエネルギーを補給しようとし筋肉が分解される（カタボリック）
これまでは100％オレンジジュースや、お餅、菓子パン半分程度を口にしていたが、
現在はこれ！！
パワーバー商品のジェルショッツやウエハースを使っている。
コーラ味のジェルショッツは甘さもなく美味しい！
ウエハースもお菓子感覚で食べられるのでとてもいいです。
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30年の歴史を持つPowerBar
世界40ヶ国以上で愛用されているこの商品をサポート頂くことになりました。
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国内サポートアスリートでは最年長になると思います。
ほんとうに光栄の至りです。
今シーズンの初戦は３月４日アイアンマンニュージーランドです。
精一杯努力を重ねレースに挑みたいと思います。
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