Author:KOJI MUROYA
2012年10月、念願だったIronman World Championshipに出場しました。
”生涯あのステージに何度立つことが出来るか？”
私のチャレンジは続きます。！！
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年末バタバタしないように、大掃除と年賀状は早めに終わっていたはずなのに、
何故か今日もバタバタしておりました。＾＾：
買い物や洗車以外に、、、
実は
昨日到着したスマートローラーとZwiftのセッティングをやっちまいましてねぇ～＾＾
もう早速遊んでみました。
しかし
便利ですね～
BluetoothやANTで簡単に
ケイデンス、心拍、スマートローラー、パワーメーター、スピードなどと接続されてモニターに映し出されるんですね～
先ずは七日間お試しを使ってみます。
PCからHDMIでレビに接続してみました。
音声も5.1ｃｈの設備に接続してみようと思います。＾＾：
スマートトレーナーの詳細は別途紹介していきますね。
で、、、今回のアップが今年最後のブログとなります。
今年１年も沢山の１クリック応援と同時につたないブログを読んで頂き本当にありがとうございました。
皆さんに支えられてまた１年無事に終わることができました。
また来年も基本毎日更新しながら、
トライアスロンの魅力と、僕の定年までの歩みを紹介して参ります。＾＾
引き続き１クリックもよろしくお願い致します。
では
良い新年をお迎えください。
今日も最後まで読んで頂きありがとうございました。
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昨日の２回目の記事はこちら
http://km508145mk.blog.fc2.com/blog-entry-5552.html
自分的2018トップ3の続き！＋スマートトレーナー到着といよいよZwiftか？
いよいよ２０１８年も今日一日となりました。
昨晩はチームメイトが中国から帰国したので、
びわ湖横断泳に参加したメンバーを囲んで、５時間一本勝負の納会に参戦。
普段しゃべくり倒しているので今回はメンバーの話の聞き役に徹することに。
しかしまあ～
みんなよー喋るわ～＾＾：
来年に向けてまたいろんな挑戦をしていきたいと思います。
で、
来年１月の半ばくらいに紹介される予定の原稿を書き上げました。
前段はこんな感じです。
職業 ： 会社員
戦績
2009（40-49）2010（45-49）JTUエイジ日本チャンピオン
2004-2016 全日本トライアスロン宮古島大会13回連続出場（エイジ表彰台10回）
2012-2016 Ironman World Championship 5年連続出場 最高位30位
2017 心臓手術を２度（4月.6月）受ける
2018 3月Ironman70.3Taiwan エイジ３位
６月Ironman70.3Subic エイジ優勝
８月Ironman70.3Sebu Asia-Pacific Championship エイジ優勝
10月Ironman World Championship エイジ48位
IRONMAN All World Athlete Age Group Ranking 55-59 71位/8761人
IRONMAN 70.3All World Athlete Age Group Ranking 55-59 4位/6055人
これ以降、Ｑ＆Ａ方式で語っております。
さて、、紹介される日はいつなのか？
来年の楽しみがまたひとつ増えました。
では、、、また夜に～＾＾ 
今日も最後まで読んで頂きありがとうございました。
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既に今日の納会のために出発しております。
なので予約投稿でいってみましょう。
前回の記事はこちら
http://km508145mk.blog.fc2.com/blog-entry-5551.html
自分的2018年トップ3～＋今日も納会
3位のみ綴りましたので、今回は一気にいってしまいます。
第2位：6度目KONA完走
2017年の2度の心臓手術の後、初の226kmに挑みました。
詳細はこちら。。。
https://panaracer.co.jp/media/detail.php?id=57
それでも私はKONAに挑み続ける
人生の岐路となった2017年。。自身の選択は間違ってなかったです。
来年のKONAの権利を狙いに行くレースは既に決定していますが、
ただ
このレースは久しぶりに楽しむをテーマに闘います。
その中で結果が付いてくれたら最高です。
このレースで権利が取れなければ2019のKONAは潔く諦め、
2020年のKONAの権利を早い段階で取りにいきたいと思っています。
2018年も沢山の応援本当にありがとうございました。
第1位：圧巻の夏合宿集合写真
今年一番の奢侈はやはりこれに尽きます。
2018SummerCampの集合写真です。
写真撮影好きのメンバーが一眼レフカメラで撮影してくれました。
この写真を通して私はチームとして進化し続けるにはどうすればいいか考え続け、
運営メンバーや他のチーム代表の方と意見交換してきました。
トライアスロンを純粋に楽しむ集団にするための模索はまだまだ続くと思いますが、
チームを愛してくれているメンバーと共にBigLakeは2019年度も走り続けて参ります。
チームホームページ：http://biglake2012.web.fc2.com/
で～
最後に
スマートトレーナーがやってきました～
＾＾
Zwiftも来年から始める可能性大ですが、
Zwift以外のフリーソフトにするかもしれません。。＾＾：
先ずはセッティングから頑張っていこうと思います。
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昨日は夕刻から納会～
ちょいと飲み過ぎた様です。 今朝はいつもの時間に起きれませんでした。
でも
なんとか餅つきを終えて、本日のブログ更新です。
昨日の記事はこちら
http://km508145mk.blog.fc2.com/blog-entry-5550.html
GARMIN Vecter3取り付け＋初測定～これは凄いぞ！
このパワーペダルVecter3のインプレってググッてもそんなに出てこないんですよね。
なんとか参考になればと思います。これからもちょくちょくネタにしようと思います。
で
今年も残り2日となりました。
そこで自分的2018年トップ3～を紹介して締めくくろうかと！
では先ず第3位
■海外8か国遠征完遂
2017年に２回も心臓手術をしているのに、術後１年目の中で無謀な挑戦をしてきました。
“2017年を取り戻すために”
そして“冒険”というテーマも追加し全て個人手配で精力的にレースに出場してきました。
結果
1年前の2017年を取り戻せたと思っています。
そして少しずつではありますが、心臓の機能も回復してきていると感じています。これまでやってきた事が報われた1年だったと思っています。
2019年も引き続き海外を中心に応援して下さる皆さんに恩返し出来るレースをしていきたいと思います。
本当に沢山のご支援ありがとうございました。
3月IRONMAN70.3台湾（台東）
5月IRONMAN70.3ベトナムDANAN
6月IRONMAN70.3フィリピンSUBIC
7月グアム51.5
8月IRONMAN70.3フィリピンSEBU
10月ハワイ：KONA
11月IRONMAN70.3チャイナ厦門（Xiamen）
11月上海(日中トライアスリート交流）
3月IRONMAN70.3台湾（台東）
5月IRONMAN70.3ベトナムDANAN
7月IRONMAN70.3フィリピンSUBIC
7月グアム51.5
8月IRONMAN70.3フィリピンSEBU
10月ハワイ：KONA
11月IRONMAN70.3チャイナ厦門（Xiamen）
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今日も夕刻から納会です。。。楽しもう！！
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皆さんランニング講座どうでしたか？
前回の記事はこちら
http://km508145mk.blog.fc2.com/blog-entry-5549.html
仕事納め＋自身の体験を基にしたランニング講座最終章！
ランニングの教科書にはない内容もかなりお届け出来たと思っています。
今からでも変化を試してみてはいかがでしょうか？
是非頑張ってみてくださいね。
勿論、僕も引き続き頑張って参ります。
さていよいよ今日から９連休に突入です
今週もあれこれと忙しく、折角クリスマスに届いていたGARMIN Vecter3も
バイクに装着して初期設定する時間さえもありませんでした。
そこで早朝から、、何とか取り付け～初期設定～初測定までやってみました。
正直
こんなにセッティングが簡単だったとは思いもしませんでした。 ＾＾：
経過を写真で見てやってくださいね
ちょっぴり高級感ありか？＾＾： サポートカード
説明書はＡ３用紙の両面印刷のみ。詳細はネットから確認せよとの事。
10年以上愛用してきたスピードプレーともおさらばです。
ＬＯＯＫ対応の形状になっています。
で
GARMIN520とのペアリングなんて、あっちゅうまに終了し、
パワー補正も自動で完了。
早速、1km程だけ、インドアでペダリングしてみました。
パワーは200w程度で。。。
踏み出し位置から
最大パワーを発揮しているポイント
そして
引き足までを可視化してくれます。
正直驚きました。 ＾＾：
11時くらいから意識しているものの、、12時からパワーが伝わり始めている感じですね。
左が効き足なのでパワー配分はやっぱり左が大きいです。
今後のインドアドレーニングでいろんなことを試して行こうと思っています。
ほんとこのアイテムで練習の幅が広がりそうですもんね。
また紹介していきますね。
こちらはPCのGARMIN CONNECTで見たものです。
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今日は仕事納めでした。
今年もとんでもない有休休暇を頂きながらも無事に終えられた事に感謝です。 ＾＾：
仕事始めは７日です。
さてと
自身の体験を基にしたランニング講座も今回の投稿で最後となります。
最後まで読んで頂いた皆さんに感謝いたします。
私がこれまでやってきた内容をそのままお伝えしていますが、決して同じ負荷でやる必要はありません。
またご自身のライフスタイルに合わせてメニューを入れ替えたり、距離を短くしたりする時の参考にしてもらえたら本望です。
前回の記事はこちら
http://km508145mk.blog.fc2.com/blog-entry-5548.html
6週間プログラム詳細！
6週間プログラムの3週間。。
歯を食いしばって頑張った日もあるでしょう。
本当に頑張った自分を褒めてやりましょう。
4週間目からは徐々に練習量を減らしていきます。
3週間目のピーク週の練習距離が70kmとしましょう。
4週目は55km （80％）
5週目は35km （50％）
6週目は20km （30％）
えーっ！と思われるかも知れませんが、、、
一度この程度の調整でレースに挑んでみてください。
ここで注意すべき内容は休養日をこれまで週に1度だったのをもう一日増やす
そして1回に走る距離を短くするのは必須ですが、負荷は短い距離で構いませんのでレースペース程度までは上げておきましょう。
心肺機能の低下を防ぐのが狙いです。
一度積み上げてきた心肺機能はたった2-3週間で急激に低下することはありません。
一例です。
ある選手がレース3週間前までしっかり練習をこなしていたものの、レース2週間前に風邪でダウンしました。
レース3日前にようやく回復し、殆ど練習出来ないままレースに出場したもののPBが出たというものでした。
私も宮古島前やIRONMANレース前はこの6週間プログラムに沿った練習メニューを続けてきました。
（採用して7年くらいになると思います）
この間宮古島大会では常に表彰台に上がれる成績でしたし、ハワイアイアンマンは6回出場しています。
今日も最後まで読んで頂きありがとうございました。
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今日は2回アップして、ランニング講座を終了したいと思います。
先ずは予約投稿で1回目です。
これまで紹介してきた内容は
まだまだハーフマラソンやフルマラソン、トライアスロンなんて無理の方においても、
練習の負荷を下げて実施していけばいいことを付け加えておきます。
出場するレースが決まったらその数か月前から準備に入っていく。
その中で今回紹介した練習内容を
自分の能力に合わせて実施してみてください。
前回の記事はこちら
http://km508145mk.blog.fc2.com/blog-entry-5547.html
強化仕上期【鍛錬期】の心構えとメニュー！！
これまで何度もお伝えしていますが、日々何も考えず、とにかく練習！では身になりません。
ビジネスの基本PDCAはスポーツでもとても大切です。
今日の練習は明日に繋がると信じて集中して取り組む事が重要です。
では
6週間プログラムの1周目から3周目までのメニューの具体例です。
具体的に１週間のメニューを紹介してみましょう。
月：休養日
火：ミドルペース走（5-10km前後で）
水：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
木：ビルドアップ走（8-10ｋｍ程度で）
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】（メイン）15ｋｍ
日：ＬＳＤ（サブ）最長でも2時間
2週間目のメニュー
月：休養日
火：ミドルペース走10km～15km（メイン）
水：４５～６０分ジョギング(つなぎ）
木：ビルドアップ走（10-13km）
金：４５～６０分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】20km（メイン）
日：ＬＳＤ（サブ）最長でも2時間
3週間目のメニュー（この1週間が正念場です）
月：休養日
火：ミドルペース走15km（メイン）
水：４５～６０分ジョギング（つなぎ）
木：ビルドアップ走（15km）
金：４５～６０分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】20km（メイン）
日：ＬＳＤ（サブ）最長でも2時間
注意点としては、
・メインとサブは連動します。
・繋ぎのジョグもしっかりとフォームを意識する。
・前日の練習で違和感を生じたら決して無理はしない。自分の身体を対話しながら頑張っていきましょう。
・MAX120分練習は、集中＝（常にフォームを意識）力で自身の能力をアップさせるのが狙いです。
最後にもう一度お伝えしておきます
練習は“量”よりも効率＋集中力で十分カバーできます。
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本日、◯回目の忘年会。(^^:
なので予約投稿です。
これまで一回の練習時間は最大で120分以内でＯＫと言ってきました。(故障、怪我のリクスを抑えつつ、効率を重視）
この中でロング走（ＬＳＤ、ジョグ）に加えてビルドアップ走からミドルペース走までを取り入れてきたと思います。
おさらいすると
ＬＳＤは時間耐性（距離耐性）
ビルドアップ走はスタミナアップ
ミドルペース走はスピードアップ
これらの練習メニューによりロング走の余裕度を上げてきた訳です。
今回紹介してきた時間の中でもしっかりと取り組むと変化を感じる方も多くなってくるはずです。
【特に30歳代や40歳前半などの方はレベルアップが顕著かと】
なかなかレベルアップを実感できない方は一つの指標として、
以前と同じスピードで走っても心拍数が少し下がっていれば、間違いなくレベルアップしていると自信を持ってください。
【強化仕上期】＝私がいつも表現しているのは【鍛錬期】です。
ここで前回の記事を参考にしてください
http://km508145mk.blog.fc2.com/blog-entry-5546.html
あと２日＋いよいよランニング講座も終盤です。
6週間プログラムの始まりです。
3週間で心身共に強化を図ります。
3週間頑張りましょう。 僕も頑張りますから。。＾＾：
そして毎回、練習を終える度に小さくガッツポーズをしましょう！
では具体的な内容です。
6週間プログラムに入る直前の練習量を100としましょう。（＊１）
最初の1週間は（＊１）の110％
2週間目は（＊１）の120％
3週間目は（＊１）の130％
の練習量を目標に頑張ります。
耐性を徐々に上げていくのです。
風邪など引いたり故障は禁物ですぞ～
この3週間は質＆量共に上げます。
ミドルペース走のメイン練習距離は１５ｋｍ前後。このミドル走の翌日にあえてＬＳＤや長めのジョグを走ります。疲労を取るためにゆっくり長く走る事もＯＫです。
先日のミドル走で疲れた足のまま、ロング走を入れる事で耐性を上げつつペースを抑えて疲労を取ることにも繋がります。
休養日は1日設けてください。
繋ぎは30-60分のジョグでＯＫ
土日が休みの方はこの土日をメインにメニューを組んでいきましょう。
1週間のメニュー紹介は明日掲載しますね。
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トップの座 ほんの一瞬だけでしたね。 ＾＾：
間違いなくハルさんのファンは多い！！
素晴らしいです。
で、、、仕事も明日と明後日の２日となりました。
本当にあっという間に１年が経過してしまった感じです。
この内容は別途綴りたいと思います。
さぁ～
いよいよランニング講座も終盤です。
今年中に完結しますからね。
前回の記事はこちら
http://km508145mk.blog.fc2.com/blog-entry-5540.html
強化期後編(具体例）＋ちょいと早いけど年末の大掃除ほぼ完了～！
4週間程度メニューをこなしてきたら、最後の仕上げに入ってきます。
ここが最も厳しい練習になりますが、
新たな自分と出会えるためにも頑張っていきましょう。
メインレースから遡る事、6週間プログラムとの融合になります。
この6週間プログラムはトライアスロンのロングディスタンスにも有効な練習方法なんですよ。
6週間のうち、前半3週間が最大の山場となり、それ以降徐々に練習量を減らしコンディショニングに入っていくものです。
皆さんはレースの何日前から練習量を落としています？
僕の予想ではレース1週間前まで普段通りの練習をされている方が多いのではないでしょうか？
その理由として、
そんな早くから練習を減らすなんて不安だし、1週間前の調整で十分対応できると思っておられるのではないかと。。。
これまで耐えきた練習メニューは過去にない程、ダメージを受けているのは間違いないです。
逆にそのダメージは間違いなく、過去の自分を超えているはずです。
ですので、
今までよりもより時間をかけて疲労を抜いて本番に備えていきましょう。
では次回、この6週間プログラムで何を練習していけばよいのか、綴って参りたいと思います。
続く～
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人生初の試み
ちょっと大袈裟なタイトルになってしまってほんとすみません。 ＾＾：
17シーズン一度も使った事がなかったパワーメーターが等々我が家にやってきました。
GARMIN Vector 3です。
このアイテム決め手は
1.BB下ダイレクトマウントのTTバイク（CANYON）を使用していること
2.バイクを買い替える時に交換が容易であること
3.パワー以外の指標も見れるとフォーム改善に役立つ。
4.出来れば両足の計測をしたい。
5.見た目パワー機器がついてない感じにしたい（バイクのシンプルさを維持したい）
当然の如くパイオニアやSHIMANOも候補に挙がってましたが、最終的にGARMIN Vector 3に決定しました。
外箱です。
GARMIN のパッケージはどのタイプもなかなか高級感があります。
（個人的な意見です＾＾：）
この詳細について、またぼちぼちと綴っていきますので、引き続き１クリック応援よろしくお願いします。
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ブログ村ランキングのトライアスロンカテゴリー
何年振りの出来事でしょうか？
トップになってました。＾＾
恐らく一瞬だと思いますが、クリック応援してくれた皆さんに感謝申し上げます。
約束通り、私のインドアバイク練習メニューを紹介する事をお約束致します。
一年を通じバイク練習の7割がインドアの私ですが、
故障もせず、また短時間の練習でそこそこのAVEで走れるのには理由があります。
一番重要視してほしい事
それは集中力です。
この集中力が持続出来る時間に内容の濃い練習をすることが最も上達の早道になります。
この詳細はランニング講座が終わってから紹介して参りますね。
KONAに挑み続ける私を応援してくれて本当にありがとうございます。
2015宮古島
では、また😊👍
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皆さん
今日は宮古島のサンタさんのプレゼントは届きました？
過去のレースには滅多に振り返る事はない私ですが、
今日だけは振り返ってみたいと思います。
１３年連続で出場してきた宮古島大会の最後のレースは２０１６年でした。
通算１０回目の表彰台が、
ひとつの区切りとなったレースでした。
現在はハワイアイアンマン（kONA)への挑戦に切り替えている私ですが、
定年後、時間に余裕が出来たら、
また宮古島に戻ってくるかも知れません。
その際は是非よろしくお願いします。
さあ～ 明日から残りの４日間、頑張っていきまーす！
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久しぶりに快晴の朝を迎えています。
霧や曇りの天候が多かったので爽快です～
ブログの更新、今日は朝一に更新してみようと思いました。
理由は
またひとつ新たな挑戦を決意したことをお伝えしたくて。＾＾
来年のレーススケジュールについて見直しをかけた事が発端になるのですが、
加齢には逆らえないパフォーマンスの低下を少しでも食い止めたく、
自身の運動パフォーマンスがより客観的に見れるアイテムの購入を決めました。
このアイテムは２点となります。
両方年内に届きます。
またセッティングが出来次第アップしたいと思います。
費用対効果については、今後の私のレースの結果で判断してください。。。＾＾：
では、、３連休最終日の
今日も１日楽しんで参りましょう。
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強化期後編(具体例）＋ちょいと早いけど年末の大掃除ほぼ完了～！
残念ながら、やっぱり休日になると１クリック応援が減ってしまいますね。
平日は通勤時間帯に「ちょっと見たろか～」のついでに１クリックしてくださる方が多いんでしょうね。
休日にそこそこレベルまでネタをアップしてもあまり効果がないということも分かりました。 ＾＾：
で、
３連休の二日目は年末の買い物やら、
年賀状の下書き、高校駅伝見ながらのインドアバイク練習＆スイム練習と大忙しでした。
まず最初に綴るのはBigLakeも来年1月で結成後7年を迎える事を綴ります。
縁起のいい年数 7年で記念行事でもしてみたい所ですが、
5周年記念パーティーを盛大にやったので次は10周年です。
5周年の時は全国から60名近いメンバーが集まってくれました。
実は本拠地滋賀県のメンバーよりもサテライトメンバーの方が多いチームなんです。
こんなチームは全国的に見ても数少ないチームのひとつだと思っています。
今年も友人や他のチームの代表者等からアドバイスを頂き、いろんな事を実践してきました。
この年末も思い切った事をやりました。
これに徹していきたいと思っています。
トライアスロンを純粋に楽しむ集団に向けてまた一歩前進していきたいと思っています。
チーム運営で困ってらっしゃる代表者の方がいましたら、私でよければいつでもご相談ください。
ＰＳ
ランニングアドバイスの件は、次回としますね。
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強化期後編＋一足早いクリスマスプレゼントが一気に届く～
強化期（後編）
強くなるためには避けて通れない期間です。
4週間程度続けてきた、ある程度の距離走（最長でも120分までで良い）
＋ビルドアップ走で以前とは違った感触を得ているはずです。
後半の練習のメインは、15～20km走を余裕で走れるようになるのが目標です。
この程度の距離が最もダメージも疲労蓄積も起こりにくい距離です
よって練習メニューもしっかりとこなしていけるのです。（この部分はバイルル本には決して記載されていないと思います）
先ず最初の段階では4分45秒／ｋｍで10-15kmを一定ペースで！
これをメインの練習にしてみると同時にジョグも続けます。
１週間のメニューでは以下の通りです。
メインをミドル走、次の日曜を120分ＬＳＤにという具合にします。
月：休養
火：３０～４５分ジョギング
水：６０～７０分ジョギング
木：休養
金：３０～６０分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走１０－１５ｋｍ キロ4分45秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分メニュー（サブメイン）
＊既にまずまずの走りが出来るようであれば、いきなり15-20ｋｍのペース走でも構いません。逆にとっかかりは5-10ｋｍのペース走でも構いません。徐々に距離を伸ばしていきましょう。
＊スピード設定は自身の目標とするタイムから割り出していきましょう。
＊この練習も４週間程度頑張ってみましょう。
新しい自分と出会えると思いますよ。。。＾＾
で、
年賀状はまだですが、、、年末の大掃除をほぼ完了しました。
まだまだ続く忘年会のためでもあります、＾＾：
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恐らく、、、いや確実に、、、
「なんであのおっさんそんなにサポートついてんだよ～」
と
思ってらっしゃる方が大半だと思います。
こんな私でもサポートして頂いているんですから、逆に希望を持ってもらえたらと願っています。
現にパワーフーズジャパンさんも“頑張るアスリート”を応援したいという企画もありましたしね。
（これに当選している仲間もいましたよ～）
で
サポート頂いているパワースポーツ様や大雄産業様、PSI様に、アスタリール様、Panaracerなど
からちょっと早いクリスマスプレゼントが届きました。
いくつになってもプレゼントは嬉しいものですね。
トライアスロンをやって良かった。 チームも大きくなってくれているし。。。
来年
１８年目のシーズンも、思う存分トライアスロンを謳歌していきたいと思います。
皆さまありがとうございました。
で
強化期（後編）
一番メインとなる期間です。
4週間程度続けてきた、ある程度の距離走（最長でも120分まででいい）＋ビルドアップ走で以前とは違った感触を持つはずです。
後半の練習のメインは
15～20km走を余裕で走れるようになるのが目標です。
この程度の距離が最もダメージも疲労蓄積も起こりにくい距離です
よって
練習メニューもしっかりとこなしていけるのです。
具体的に１週間のメニューを次回に紹介してみましょう。
続く
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少しずつですが１クリックをしてくださる方が増えてきております。
でもまだまだなんですよ～
以前は１日に50人以上の方が１クリックしてくださったのですが、今ではなんとか20-30人程度
閲覧数では圧倒的に今の方が多いんですけどね～＾＾：
しかもブログ村からの訪問者よりも一般のサイトからのアクセスが断然多いです。
でもこれからもこつこつ続けて参りますので応援よろしくです。
さて
先日、Panaracerのメディアコンテンツで
http://km508145mk.blog.fc2.com/blog-entry-5517.html
Panaracerメディアコンテンツコーナー：それでも私はKONAに挑み続ける
https://panaracer.co.jp/media/detail.php?id=57
紹介して頂いてから、大きな出来事が立て続けに起きています。
その中で面識のない関東のドクターから突然メッセージが入ってきました。
このドクターPanaracerのメディアコンテンツ記事を読んで頂き
「普通なら２度も手術を受けていれば、絶対安静と言われる医学常識を覆し、同じ疾患に悩む患者さんにとって希望の星ですね」
と言ってくださいました。
そして「これからも応援していますから、何かあったら何でも相談ください。」
と。。。
これでまたひとつ楽しみが増えました。
この方とは既にfacebookで繋がっていますので、
いつか会える日を楽しみにしながら病と闘い続けていきたいと思います。
で、、、
チームメイトからランニングだけではなく、バイクについてのアドバイスも求められます。
これまで、チームメンバーから個別に相談に応じていたのですが、
最近更に問合せが増えてきたので、チームのホームページにバナーを追加し参考にしたい方に見てもらうようにしました。
http://biglake2012.web.fc2.com/
パスワードを聞いてくるのでごめんなさい。＾＾：
ランニングに関してのコーナーが終わった段階で、ブログ村１位になってたら、、
この内容も是非公開させて頂きます。
でも1位は無理やろな。(^^;;
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昨日の記事はこちら
http://km508145mk.blog.fc2.com/blog-entry-5536.html
ゾーン設定を間違えるな＝全身持久力測定をお勧めします。
昨日の続きになりますが、この内容が強化期の続編に繋がっていきますので
最後に是非１クリック応援をお願い申し上げます・・
アシックスラボでの定期的なデータ取りは、私のパフォーマンスを一気に押し上げました。
反面この頃には、既に心臓病を患っていたので日々の練習は不安との闘いでもありました。
2015年12月
不整脈が時折発生していたものの順調に練習が出来、宮崎青島太平洋マラソンに満を持して出場しました。
このレースの準備期中は過去にないほど絶好超で
3分50秒～4分00秒までのペース走も25-30ｋｍを楽にこなせていました。
周りからも2時間45分も夢ではないと太鼓判を押してくれてましたことを今でも鮮明に覚えています。
しかし悪夢は起こりました。
当日のコンディションは最高だったのに。。。
なんと
スタートしてたった500mで不整脈が出てしまったのです。
この時、僕に暫く付いていきたいと言ってくれたメンバーが僕の後ろにピッタリくっついていました。
バイパスに入る登りに入った2km目の区間で4分15秒
「室谷さんペース落ちてますよ」と言われます。
その後バイパスに上がってからは5km程辛抱したのですが、心臓は暴れたままで限界に達しました。
悔しさの余り、泣きながらゼッケンを外しました。
この時の挑戦がフルマラソンで2時間40分台を目指す最後のチャンスでした。
こんな経験もしているんですよ。
では強化期の前半編について更に掘り下げてみましょう。
先ず注意したいのは
既にフルマラソンを経験済の方とそうでない方とは少し内容が変わってきます。
今日の内容は
既にフルマラソンを経験済で、なかなか4時間を切れないという方をメインにアドバイスしてみたいと思います
フルマラソンのＰＢを目指すのですから、先ず頭に浮かぶのは
「今までよりも練習量を増やさないといけない」だと思います。
所がどっこいです。
距離は最大で300Kmまで。いや250Kmでもいいでしょう。
教科書通りに伝えると
「フルマラソンのための足作りに最低必要なこと」
スピードはともかくフルマラソンを走りきれる脚を作ります。
時間を重視したＬＳＤをやっていきます。
コンスタントにゆっくりペースのＬＳＤで３時間走り続けられる状態に持っていきましょう。
てな内容になると思います。
でも私がお勧めする練習方法は距離重視ではなく内容です。
ビルドアップ走1週間の中で最低2度、（40歳前半までは3回もOK）
一定ペースで走りつづける量はその日の体調に合わせて頑張っていきましょう。
練習時間は最大でも2時間まででOKです。普段の練習は60分で十分。
量よりも質を上げていきましょう。
この間最低でも3-4週間頑張っていきましょう。
追記
ウエイトトレは時間が無ければ体幹のトレだけでも十分ですが、
あくまで持久筋のレベルアップを目指すので15回程度の反復が姿勢を崩さずに出来る事を前提に！
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ポテンシャルが高い方の準備期は？＋強化期はスタミナとスピードを養成する！
既に準備期から強化期の序盤まで進みましたが、、
チームメンバーに公開している「トレーニング講座」の中で、
心拍数のゾーン設定を間違えると場合によっては、練習効果が現れるまでに時間を要してしまう事を伝えています。
この内容に触れておかないとレベルアップが遠回りになってしまうと思ったので紹介しますね。
その内容ですが、
皆さんは最大心拍数の値は220-年齢などを使ってます？
それとも心拍計の付いた時計などの最大心拍数を使ってます？
どちらもアバウトなのは理解されていると思います。
私も最初は公式や心拍数で管理してゾーンを設定し練習していました。
しかし、レベルが上がるにつれて、同じ心拍でも速く走れるようになってくると、
ゾーン設定と実際の練習の”しんどさ”にギャップが生じ始めたのです。
そこで、現状把握のために信頼性の高い、最大酸素摂取量を測定してくれる
アシックスのランニングラボに行きました。
最初は２００９年 （ここには記載されていませんが）
↓ ↓
その後
2010 2011 2013 2014 と合計５回受けています。
その中で３つのデータをアップしました。
この全身持久力測定では、ＡＴ値、ＬＴ値 そして最大心拍数も記録されます。
測定は
やばいくらい
しんどいです ＾＾：
でも、この測定のお蔭で
しっかりとしたゾーン設定が出来、 自身のレベルアップ及び維持に繋がりました。
実は心臓手術を終えて、少しずつ心臓の動きも良くなってきているので４年振りに測定する予定です。
続く～
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昨日の記事はこちら
http://km508145mk.blog.fc2.com/blog-entry-5534.html
この日のブログの最後の文章をコピペしています。
↓
フルマラソン３時間10分以内、ハーフ１時間30分前後のポテンシャルの高い方の準備期間は短くて問題ないです。
その準備期間に故障しない身体作りのためにウエイトトレを取り入れたり、コンデョショニングに時間を割くことをお勧めします。
このウエイトトレやコンディショニング時というのは心拍はさほど上がりません。
いや、、AVEでいえばゾーン１レベルかも知れませんね。
リラックス＆適度な負荷を与えつつ、故障しない身体を作り上げていきます。
時折、60-90分のジョグやLSDを織り交ぜながら、強化期へと入っていくのです。
では、
ある程度の準備期
http://km508145mk.blog.fc2.com/blog-entry-5534.html
を経て強化期に入っていきますが、この強化期の目的を明確にしておきましょう。
具体的なテーマは、
「長い距離を一定のペースで走り続けるための耐性を上げる」と「スピードをつけて余力を掴む」です。
私が強化期で練習の辛さを極力感じない様に（多少は感じますが、、、（笑））
今でも実戦している事があります。
それはビルドアップ走です。
練習開始直後先ずはしんどいですよね。
それが5-10分程度でおさまってきます。
強化期の最初の段階では、その日設定していたタイムで1km
次の週は2kmと徐々にその距離を伸ばしていくのです。
その日のペース走が終わったら、またジョグに戻し、心拍を落ち着かせて練習終了です。
で、
練習終了後の30分以内（ゴールデンタイム）に糖質、アミノ酸、プロテインを摂取する。
このメニューで、ペース走の距離を最長10km程度まで伸ばしていくと間違いなくレベルアップしていきます。
頑張り所を明確にしてやると、なんとか踏ん張れるものなんです。
その積み重ねが結果を生み出します。
モチベーションを維持できるもっとも効果的な練習方法は、、、、ビルドアップ走ですよ。
この内容もチームメイトにお伝えしています。
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BigLake
「ウエアを着ていると知らない方に声をかけてもらえた」
「レース中でも選手から「BigLakeがんばれ」と言ってもらえた」
「海外遠征に一人で行ってても声をかけてもらえた」
こういった内容を宴会の度にメンバーか話してくれます。
僕が夢描いていた事が実現している事が本当に嬉しいです。
チームを愛してくれるメンバーに感謝。
僕はこれからも”ウエアひとつで心が繋がる"チーム運営を継続していきたいと思っています。
さて、昨日の続きです。
準備期に必要な期間をお伝えしてみたいと思います。
ベースを再構築するにあたって、
ある程度のレベルに達している方と、初心者レベルでは期間は変わるのは当然です。
逆にある程度のレベル（例えばフルマラソン３時間１０分前後、ハーフマラソン１時間３０分程度）の方だと
この準備期における伸び率は低いと思いましょう。
反面、フルマラソン3時間30分-4時間30分
ハーフ１時間40分-2時間の方には準備期をしっかり設ける方が、よりレベルアップに繋がると思います。
最低でも２週間
心拍レベル2-3以内のゾーンでジョグやLSDを継続してみてください。
それだけの期間でも、変化を感じる方も出てくると思います。
但し練習頻度と時間によっても効果が現れる時期は異なってきます。
可能な限り、週5-6回は60分程度練習出来るといいでしょう。
週末は60-120分出来ればさらに効果的です。
ここからはバイブル本には載ってない内容です！
練習中に一時的にゾーンから外れても気にしなくていいです。
練習を終えた段階でAVEが設定ゾーン以内であればOKです。
この内容は昨日の忘年会でもお伝えしました。
フルマラソン３時間10分以内、ハーフ１時間30分のレベルの方の準備期間は、短くて問題ないです。
その準備期間に故障しない身体作りのためにウエイトトレを取り入れたり、
コンデョショニングに時間を割くことをお勧めします。
続く！
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僕のつたないブログを読んで頂き、そして１クリックもしてくださっているみなさんに感謝申し上げます。
この２．３日は１クリックしてくださる方が増えました。 数名ですが、、＾＾：
日々、思いつきでしかも短時間で書き上げているので、
まとまりの無さや誤字脱字などは頻繁に確認できると思いますが、どうぞ今後も苦笑しながらでも読んでやってくださいね。
今日は夕方からBigLakeの忘年会です。
１０月後半にも３０人近いメンバーが集まって納会を行いましたが、
またまた忘年会をしようと呼びかけたら２０人も手を挙げてくれました。＾＾：
遠方は九州からも参加してくれるので、滋賀を案内した後、宴会に突入しようと思っています。
という事で今日のブログも予約投稿です。
では本題
タイトルは”準備期を疎かにしてはいけない”です。
今シーズンのトライアスロンレースも終え、一旦休養を挟み、既にラン強化に入ってらっしゃる方も多いと思います。
その過程で何本かレースに挑み自己ベストを目指していくと思います。
既に現段階で出場レースのために
普段の練習で距離もさることながらゼーゼー、ハーハーの練習も毎回実施していませんか？
ゼーゼー、ハーハーの練習をすると
「今日も練習やったぜ。。。」という達成感は間違いなくあります。
しかしベースを再構築する事に注力して欲しいのです。
ベース再構築の指標には心拍管理が最適です。
ガーミンでモポラールでも専用のアプリでは、最大心拍数を入力するとゾーン１からゾーン5までを自動で分割してくれます。
このゾーンで２ないし3のレベルでの練習量をベース再構築期間に多く取り入れるのです。
その間にあるレースは練習の一環として割り切り、あくまでメインレースでも目標達成のための練習スケジュールを立てていくのです。
レースから逆算して準備期、強化期、鍛錬期を設定していく。
今から３ヶ月後にマラソンのメインレースがあると想定して、その区分けと練習内容を綴っていくことにします。
続く～
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今日は会社の忘年会。
よって予約投稿しておりまーす。
先ずは昨日の東京‼️
予想通り今回も分刻みの行動となりました。
思い返してみると、乗った電車の車両の位置が功を奏し、次の電車に上手く間に合うという、
なんとも不思議な事が立て続けに起き幸福感で一杯でした。
それにしても東京行きは珍しくない私ですが、
丸の内側の東京駅を眺めるのは久しぶりでした。
で、
とても内容の濃いミーティングも出来、
今年最後の東京を締めくくる事が出来ました。
さて、昨日綴った内容、読み返してはちょこちょこ文章を変えたりしていましたが、少しは何かを感じとってもらえたでしょうか？
何も考えずにただ日々の練習量をこなすだけでは、頭打ちになる時期は早まります。
日々の練習にメリハリをつけ、休養と栄養と睡眠をしっかりと取りながら
“自分は絶対に速くなる”と自己暗示をかけることも大切です。
私はこうして、自分で“絶対に無理だ”と思っていた事を一つずつ実現してきましたから。
今後
レベルアップのコツを紹介していきますが、
間違いなく長文になるので何回かに分けて綴っていきますね。
準備期が速くなるために最も重要な時期である事から綴って参ります。
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本格的にマラソンシーズンに突入しましたね。
うちのメンバーでもPBやサブスリーを目指しているので、いろんなアドバイスを求められます。
先ずは僕の各種目別のベストを紹介
フルマラソン2時間52分 （47歳）
ハーフマラソン1時間18分 （48歳）
10km：35分14秒 （52歳）
5km：17分09秒 （51歳）
アドバイスする者としてある程度の走力に達していれば、そこまで到達するまでの経験をアドバイスする事が出来ます。
これは間違いなく武器（説得力）になると思っています。
バイブル本に書いてある内容より、より中身がある為、
それを実践しようとすると今までより練習の幅が確実に広がります。
こうなってくるとランの面白みが更に湧いていきて、相乗効果が出てくるもんです。
で
以下の内容は近々チームメンバーにアドバイスする内容でしたが、このブログで先に綴ることにしました。
是非読んでやってください。
速くなる為には練習量ではなく練習内容（効率と負荷）と補強運動が大切です。
フルマラソンに向けて月間300kmを走る身体を持っていても、レース中盤以降、
体幹を支える筋肉群がへこたれて姿勢が乱れ、大腿部(前腿）の痛みに耐えきれずピッチが落ちてしまうケースが多いと思います。
この時、心拍は全く問題ない事に気づく方も多いのではないでしょうか。
（エネルギー切れなどの他の要因の解消方法は別途対策案を紹介します）
記録が頭打ちなら、これまでの練習内容をがらりと変えてみるのも面白いと思いませんか？
月間300km以下の練習量でメニューを変えつつ、体幹強化を取り入れて来年の春までのマラソンでPBを狙ってみる。
これくらいの練習量ならケガや故障のリスクも減るでしょうし、モチベーションも下がらないと思います。
いかに故障せず、安定して練習が出来、補強運動も継続出来るかがキーとなります。
補強運動はわざわざジムに行ってマシンを使う必要などありません。
自宅で空いた時間で十分可能です。
代表的な補強運動はプランクです。プランクは非常に有効です。
是非試してみてください。
次のアップは練習内容（負荷と効率）の両方を紹介します。
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IRONMAN70.3厦門（Xiamen）が終わってもうすぐ1ヵ月
この間、スイムは上海で寒中水泳（200m程）とバイク30km程度
そしてランは先日のお伊勢さんマラソンのハーフとチーム練の16kmのと合わせても60km以下。
これほど休養した年はなかったです。
今のうちにやっておきたい事を優先していた事も理由のひとつですが、
2019年も思い切りトライアスロンが楽しめる様に、
これまで少なからず蓄積した疲労をしっかり抜いてやることに専念してきました。
私の日々の練習内容を期待してくださっている方々に申し訳なかったと思ってます。
でもこの休養も今週一杯です。
その後は、日々の補強運動や練習内容も綴っていく事にしました。
なので、またこのブログを応援してもらえると嬉しいです。
ワンポイントアドバイスもチームメンバーに紹介した内容の一部も掲載していく予定です。
乞うご期待 ＾＾
で、、
明日は東京～
と言っても毎月、1度は行っているのですが、、大切な方との打ち合わせも入ってます。
とても楽しみです。
因みに明日は4時起き～（笑）
今日の練習：ジョグ5km(外ラン）
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皆さん起床時の心拍数はどれくらいですか？
スマートウオッチやウェアラブルが普及している昨今、こんなデータも簡単に確認できるようになってきましたね。
昨年の6月に2度目の手術をして1年と半年が経過しようとしてます。
この間本当に時間がかかりましたが、起床時の心拍がここまで下がってきました。
元々、手術をする前の起床時心拍は35-40bpmでした。
しかし2度の手術後は80bpm前後まで上昇。
後遺症の一部なんだろうなぁ～
きっと運動パフォーマンスにも影響が出るのだろうなぁ～と凹んでたのを覚えています。
執刀医もこの変動は初めての経験（起床時心拍が30bpm台の患者の手術が初だった）でしたが、
「恐らく時間の経過と共に落ち着いてくるはず」と助言してくれていました。
当時ネットでググッた時、こんな情報は目にしていました。
「カテーテルアブレーション後、術前よりも脈拍数が多くなる場合があります。
これは洞結節の刺激症状と思われます。心臓を焼灼しているので熱が洞結節に伝わって起こると考えられます。
但しこの上昇は一時的であって時が経てば自然に落ち着いてくる思われます。」
結果、
術後3ヵ月で65-70bpm
半年で60-65bpm
10ヵ月で55-60bpm
1年で50-55bpm
1年と半年で46-51bpm
来年57歳になる私なので、現在の心拍数で十分だと感じています。
これ以上下がると徐脈により、また期外収縮の頻度が増したり、別の不整脈が出てくる心配もありますからね。
同じ病で苦しんでいらっしゃる方に、参考にしてもらえたら幸せです。
“時間はかかるかもしれませんが確実に改善されていることが証明できています 。
自然治癒力を信じて頑張っていって欲しいです“
今日の練習：帰宅後自宅のトレッドミルで6km
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本日は年休～
でも
あっと言う間に１日が終わってしまいました。
洗車。。。（明日から雨やけど）に庭の大掃除
（落葉のそうじ＋コニファーの剪定）だけで半日費やしてしまいました。
でもスッキリしました。
庭師にお願いすれば楽ちんでしょうが、愛着があるので自分で剪定しています。
この他、トレーニングルームの断捨離を決行！
いやー
ほんとすっきりしました。これほどにも使わない物を保管し続けていたとは。
ただ、ビフォーアフターの写真まで掲載できるレベルではありません。＾＾：
自宅にあるトレッドミルもまだまだ動いてくれてます。
あと２年もってくれたら御の字です。
で、、
昨日の忘年会で友人から面白いアプリを教えてもらいました。
DAYS
設定した行事までのカウントダウンが簡単に作れ表示してくれます。
真っ先に設定したのが早期退職の年月日
＾＾：
今日であと946日です。
約２年と７か月
この間で通常の休暇（土日や祝日）が300日はあります。
これに年休積立分100日があるので全部使いますし、更に毎年付与される２５日の年休：合計75日も全て使い切ります。＾＾：
となる475日が休暇となりますので、実質あと471日出勤すればいいことになります。
ほぼ２日に１回休みという感じですね。(万歳～＾０＾）
定年３ヶ月前辺りからは、いろいろな事務手続きも開始しますから、通常業務をする時間はもっと少なくなってくるでしょう。。。＾＾：
という事で、
カウントダウンを楽しみつつ、残された日々を全うできるように最大限努力する事を誓います。
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昨日夕刻から京都に移動し、10年以上続く大切な仲間との忘年会。
と言っても3人でしたけどね。＾＾：
しかし京都駅の人は凄かった。
しかも外人さんが圧倒的に多かったなぁ～
京都タワー近くのお店で2時間
その後ショットバーに移動して2時間半
帰ったら日付が変わる一歩手前でした。＾＾：
で
今朝は
老体にむち打って
BigLakeメンバーとのランニング練習会に出発
集まってくれたメンバーは９名
北は米原、西から大阪からも参加してくれました。
感謝感謝です
気温２度と風も徐々に強くなってきて大変でしたが、16ｋｍラン後は恒例の銭湯＋ランチ
ほんとみんなにパワーを貰えました。
今年は今回で最後の練習会となりました。
また来年も定期的に開催して参ります。
みんなありがとう！
さてと、、、
今日も忘年会です。＾＾：
いってきます。
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今年のレースはマラソン含め全て無事に終えています。
此処の所、毎週末出かけていたので久しぶりに我が家で休日を楽しんでます。
真冬でも実が付く苺を眺めたり、ビーグルと遊んだり。
で、
これから京都まで移動して今年2回目の忘年会です。
会話の弾む仲間との宴
楽しみです。
明日も忘年会ですねけどね。。😅
そうそう
先日オーストラリアのバッセルトンで開催されたIRONMANにチームメンバーが出場してきました。
な
なんとそこで5名の日本人から、
「BigLake知っているよ」と声をかけられたそうです。
その報告をメンバーがしてくれた時は、本当に嬉しかったです。
確実に私が夢描いていた事が実現しています。
😊
明日はチーム練の日。
寒さに負けずに頑張ってきます。
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お伊勢さんマラソンより ： ゴールまであと100ｍ
11/15日～19日の４泊５日のIRONMAN70.3Xiamenから僅か２週間で挑んだお伊勢さんハーフマラソン。
この間走った距離は僅か15km。
他のスイムやバイクでもやっていたんでしょ～という声が聞こえてきそうですが、
ところがどっこい他の練習も一切やってません。
では何に集中したのか？
それは疲労を抜く事に専念しつつ、強張った筋肉の可動域を少しでも広げるために、ストレッチやセルフマッサージをしつつ
鍼とマッサージの施術を各1回受けてます。
その後
レース6日前に8kmのビルドアップ（最後は4分まで上げただけ）
3日前に5km（ジョグと流し（200ｍ*5本）
前日に1kmジョグと1kmのレースペース走のみ
これだけでした。
こうたんはベースがあるからと言われてしまえばそれで終わっちゃいます。
私がお伝えしたいのは、
IRONMAN70.3でそこそこ戦える身体を作っておけば、練習を抑えても、パフォーマンスは発揮できるという事をお伝えしたいのです。
やみくもにﾚｰｽ直前まで練習、また練習ではなく
疲労回復のための休養と、可動域を戻してやるために時間を割く事も練習の一環である事を伝えたい。
56歳の私が出来ているのですから、私よりも若い方はもっと記録が出るかも知れません。
後はレース前の食事（私はレース2日前から宴続きでしたが）にもしっかりと気を配れば問題ないですよ
是非一度試してみてください。
あっ
忘れてました。 レース当日のアップも1kmしかやってません。
みんなアップやりすぎだと思います。
少しジョグした後1.2回ダッシュして心臓に刺激を入れてやれば十分です。
身体を温めるためにアップに時間を割く事で多量の汗かいて、それを補うために水分補給してたらおしっこに行きたくなったり、
また、スタートまで20～30分待つって当たり前だと思いますが、間違いなく待っている間に冷え切ってしまいます。
上半身はビニールを被ってればばマシですが、下半身までビニールは被ってないでしょう。
きっと下半身は元に戻ってると思いますよ。
この女性、ラスト2ｋｍまで僕に付いてきました。ゴール後PBが出たらしく御礼を言ってくれたんですよ。
一期一会。
これからも大切にしていこう！！
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