強化仕上期【鍛錬期】の心構えとメニュー！！

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本日、◯回目の忘年会。(^^:

なので予約投稿です。



これまで一回の練習時間は最大で120分以内でＯＫと言ってきました。(故障、怪我のリクスを抑えつつ、効率を重視）

この中でロング走（ＬＳＤ、ジョグ）に加えてビルドアップ走からミドルペース走までを取り入れてきたと思います。




おさらいすると

ＬＳＤは時間耐性（距離耐性）

ビルドアップ走はスタミナアップ

ミドルペース走はスピードアップ


これらの練習メニューによりロング走の余裕度を上げてきた訳です。

今回紹介してきた時間の中でもしっかりと取り組むと変化を感じる方も多くなってくるはずです。


【特に30歳代や40歳前半などの方はレベルアップが顕著かと】


なかなかレベルアップを実感できない方は一つの指標として、


以前と同じスピードで走っても心拍数が少し下がっていれば、間違いなくレベルアップしていると自信を持ってください。





【強化仕上期】＝私がいつも表現しているのは【鍛錬期】です。


ここで前回の記事を参考にしてください
http://km508145mk.blog.fc2.com/blog-entry-5546.html
あと２日＋いよいよランニング講座も終盤です。







6週間プログラムの始まりです。

3週間で心身共に強化を図ります。


3週間頑張りましょう。　僕も頑張りますから。。＾＾：


そして毎回、練習を終える度に小さくガッツポーズをしましょう！


では具体的な内容です。


6週間プログラムに入る直前の練習量を100としましょう。（＊１）


最初の1週間は（＊１）の110％

2週間目は（＊１）の120％

3週間目は（＊１）の130％

の練習量を目標に頑張ります。


耐性を徐々に上げていくのです。　

風邪など引いたり故障は禁物ですぞ～


この3週間は質＆量共に上げます。

ミドルペース走のメイン練習距離は１５ｋｍ前後。このミドル走の翌日にあえてＬＳＤや長めのジョグを走ります。疲労を取るためにゆっくり長く走る事もＯＫです。

先日のミドル走で疲れた足のまま、ロング走を入れる事で耐性を上げつつペースを抑えて疲労を取ることにも繋がります。

休養日は1日設けてください。
繋ぎは30-60分のジョグでＯＫ
土日が休みの方はこの土日をメインにメニューを組んでいきましょう。


1週間のメニュー紹介は明日掲載しますね。

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