Author:KOJI MUROYA
2012年10月、念願だったIronman World Championshipに出場しました。
”生涯あのステージに何度立つことが出来るか？”
私のチャレンジは続きます。！！
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今日は仕事納めでした。
今年もとんでもない有休休暇を頂きながらも無事に終えられた事に感謝です。 ＾＾：
仕事始めは７日です。
さてと
自身の体験を基にしたランニング講座も今回の投稿で最後となります。
最後まで読んで頂いた皆さんに感謝いたします。
私がこれまでやってきた内容をそのままお伝えしていますが、決して同じ負荷でやる必要はありません。
またご自身のライフスタイルに合わせてメニューを入れ替えたり、距離を短くしたりする時の参考にしてもらえたら本望です。
前回の記事はこちら
http://km508145mk.blog.fc2.com/blog-entry-5548.html
6週間プログラム詳細！
6週間プログラムの3週間。。
歯を食いしばって頑張った日もあるでしょう。
本当に頑張った自分を褒めてやりましょう。
4週間目からは徐々に練習量を減らしていきます。
3週間目のピーク週の練習距離が70kmとしましょう。
4週目は55km （80％）
5週目は35km （50％）
6週目は20km （30％）
えーっ！と思われるかも知れませんが、、、
一度この程度の調整でレースに挑んでみてください。
ここで注意すべき内容は休養日をこれまで週に1度だったのをもう一日増やす
そして1回に走る距離を短くするのは必須ですが、負荷は短い距離で構いませんのでレースペース程度までは上げておきましょう。
心肺機能の低下を防ぐのが狙いです。
一度積み上げてきた心肺機能はたった2-3週間で急激に低下することはありません。
一例です。
ある選手がレース3週間前までしっかり練習をこなしていたものの、レース2週間前に風邪でダウンしました。
レース3日前にようやく回復し、殆ど練習出来ないままレースに出場したもののPBが出たというものでした。
私も宮古島前やIRONMANレース前はこの6週間プログラムに沿った練習メニューを続けてきました。
（採用して7年くらいになると思います）
この間宮古島大会では常に表彰台に上がれる成績でしたし、ハワイアイアンマンは6回出場しています。
今日も最後まで読んで頂きありがとうございました。
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今日は2回アップして、ランニング講座を終了したいと思います。
先ずは予約投稿で1回目です。
これまで紹介してきた内容は
まだまだハーフマラソンやフルマラソン、トライアスロンなんて無理の方においても、
練習の負荷を下げて実施していけばいいことを付け加えておきます。
出場するレースが決まったらその数か月前から準備に入っていく。
その中で今回紹介した練習内容を
自分の能力に合わせて実施してみてください。
前回の記事はこちら
http://km508145mk.blog.fc2.com/blog-entry-5547.html
強化仕上期【鍛錬期】の心構えとメニュー！！
これまで何度もお伝えしていますが、日々何も考えず、とにかく練習！では身になりません。
ビジネスの基本PDCAはスポーツでもとても大切です。
今日の練習は明日に繋がると信じて集中して取り組む事が重要です。
では
6週間プログラムの1周目から3周目までのメニューの具体例です。
具体的に１週間のメニューを紹介してみましょう。
月：休養日
火：ミドルペース走（5-10km前後で）
水：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
木：ビルドアップ走（8-10ｋｍ程度で）
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】（メイン）15ｋｍ
日：ＬＳＤ（サブ）最長でも2時間
2週間目のメニュー
月：休養日
火：ミドルペース走10km～15km（メイン）
水：４５～６０分ジョギング(つなぎ）
木：ビルドアップ走（10-13km）
金：４５～６０分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】20km（メイン）
日：ＬＳＤ（サブ）最長でも2時間
3週間目のメニュー（この1週間が正念場です）
月：休養日
火：ミドルペース走15km（メイン）
水：４５～６０分ジョギング（つなぎ）
木：ビルドアップ走（15km）
金：４５～６０分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】20km（メイン）
日：ＬＳＤ（サブ）最長でも2時間
注意点としては、
・メインとサブは連動します。
・繋ぎのジョグもしっかりとフォームを意識する。
・前日の練習で違和感を生じたら決して無理はしない。自分の身体を対話しながら頑張っていきましょう。
・MAX120分練習は、集中＝（常にフォームを意識）力で自身の能力をアップさせるのが狙いです。
最後にもう一度お伝えしておきます
練習は“量”よりも効率＋集中力で十分カバーできます。
今日も最後までありがとうございました。
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