宮古島攻略法（その１２）自分に最適なケイデンスを見つけよう！

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これ昨年の宮古島（伊良部周回後、再度伊良部大橋に入る手前）

 



レース本番まであと５日しかないのに、「今頃このネタできたか？」


と思われたでしょうね。＾＾：


でもレース中に少しでも思い出してもらえたら、




バイクを終えた時に「いつもの自分と違う」


と感じる方もいるかも知れません。＾＾

今回はバイクのケイデンスについてです。

バイクではケイデンスが重要ですよね。

なぜ重要なのか。

それは同じパワーを出していても回転数が低いと筋肉に負担がかかり、


高ければ心臓に負担がかかるという特徴があります。

 

ちなみに僕がバイクに乗っている時に見ている数値は心拍数とケイデンスのみです。

（でもこの数値も見続けている訳ではありません）

 
 

もう少し詳しく説明しましょう。

ケイデンスが低い場合、一定のパワーを出すにはケイデンスが高い場合よりもペダルを踏む力が大きくなります。

大きな力を出すためには筋肉の中にある素早く使えるエネルギー源（筋グリコーゲン）を使う比率が高まります。

このエネルギーは筋肉の中にあるものを使うので、心臓への負担が少ないというメリットがあります。

同じパワーを出すのであれば、ケイデンスが低い方が心拍数は低くなります。

 

その反面、低いケイデンスで走り続けると体内貯蔵量に限りがある筋グリコーゲンがどんどん減っていき、

（＊筋グリコーゲンは意外に早く無くなるものです）

やがて「突然大きな力を出して踏むことができなくなってしまう」というリスクがあります。

100ｋｍや120ｋｍくらいでガクッときた経験ありませんか？

 

 

 一方のケイデンスが高い場合です。

 

ケイデンスが高いとペダルを踏む力が小さて済むので、エネルギー源としては脂肪の利用比率が高まります。よってケイデンスを高くすると「筋グリコーゲンの使用量を減らし、より長時間運動できる可能性が高まる」というメリットが出てきます。

 

反面、脂肪を分解してエネルギーに変えるには酸素が必要なので、その分心臓は酸素を含んだ血液をたくさん送るために、より速く・強く鼓動しなくてはいけません。

つまり心臓への負担がその分だけ高まります。

高いケイデンスで走り続けるには、心臓に負担がかかってくるのです。

またペダリングの回数が多くなる分、力をペダルに伝えるスキルが低いと無駄なパワーを使ってしまうことになるものです。

 

では、ケイデンスはどのあたりを目指すべきなのでしょうか？

 

一般的には「90rpmが筋肉と心臓への負担のバランスが適度なケイデンスである」言われているようです。

 

ちなみに僕のロングディスタンスでの平均ケイデンスは85rpm前後です。　

ショートクランク（165ｍｍ）を使う前までは平均95前後でした。

当たり前の話ですが、

平地、向かい風、追い風、緩やかな登りなどコンディションに応じ回転数は変わります。

その都度最適なケイデンスを見つける事が大切ですね。

 

同じ筋肉を使い続けないためにそうしているのです。

 

初心者の場合ですと90rpmで回し続けるというのはきついと思います。

またトップ選手のケイデンスをyoutubeなどで見ていても一目瞭然だと思いますが個人差がかなりあるのが実情です。

その意味では、ケイデンス90rpmはあくまで目安として考え、

各速度帯で自分がいちばん長く大きな力を出せるケイデンスを少しずつ見つけていくのが大切です。意識してやるかどうかが大切だという事です。

 

これだというのは無いと思って、地道に自分の最適なケイデンスを見つけていきましょうね。

最後まで読んで頂きありがとうございました。1クリ是非お願いします。

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